האשוחית
אנו זקוקים לפחות לחמש מנות ירקות ביום, אבל זה יכול להיות מאתגר להשיג רוב הזמן. בעזרת מרקי ירקות אלו תוכלו להקדים בקלות את העקומה וליהנות ממנות ירקות רבות בקערה אחת בלבד.
המרכיבים לכל מרק מגוונים, וכל מתכון בריא ומזין. כל מתכוני המרק הללו צמחוניים, בעוד שרובם טבעוניים. הקולקציה שלנו כוללת מרקים עם קטניות, דגנים מלאים כמו שעורה וטעמים אקזוטיים כמו קוקוס תאילנדי או תבלינים מרוקאים.
צפו עכשיו: מרק ירקות קל וטעים
-
אפונה מפוצלת ומרק ירקות
האשוחית
מרק קרוקצ'ים זה יותר תבשיל לבבי ומתמלא מאשר סתם עוד מרק ירקות. במילוי תפוחי אדמה, אפונה ירוקה מפוצלת, גזר, סלרי והרבה תבלינים, קערה אחת של תבשיל זה דלת קלוריות אך עשירה בסיבים תזונתיים, וארוחת הערב המושלמת מוגשת עם לחם וסלט.
מבשלים ארבע שעות בסיר הקומקום: מוסיפים את כל המרכיבים, מניחים את הסיר על הנמוך וחוזרים ליהנות מקערת טוב. במתכון זה יש סיבים וחלבון נוספים מהאפונה המפוצלת הירוקה והוא דל בנתרן.
-
מרק ירקות עגבניות עם שעורה
תמונת מרק ירקות עגבניות ושעורה מאת בריאן האגיווארה / גטי אימג'ס
מתכון מרק פשוט אך לבבי במילוי עגבניות, גזר, סלרי, בצל ותרד. מתכון זה מעוגל עם שעורה עשירה בסיבים תזונתיים. זה מנחם וממלא, ובגלל השעורה הלבבית, המנות לא יכולות להיות קטנות יותר, מה שמאכיל 4 עד 6 אורחים.
מוכן תוך פחות משעה, המרק שלנו נושא מנות ירקות רבות בקערה אחת, ובגלל התיבול הקל, ניתן לערבב אותו ולהאכיל אותו בתינוקות ופעוטות. מגררים את פקורינו מלמעלה לבעיטה נעימה, או השתמשו בגבינה טבעונית כדי להוסיף מעט מרקם לעיסה למרק שלכם. מגישים עם לחם וסלט וקראו לו ארוחת ערב מלאה.
-
מרק ירקות ביתי בסיסי
האשוחית
המרכיבים היחידים הדרושים למרק ירקות ביתי בסיסי הם ירקות, מים או מרק ירקות, וכמה תבלינים. תבנית פשוטה זו מאפשרת לכם להיות יצירתיים ולהוסיף עוד ירקות, תפוחי אדמה או דגנים מלאים כמו קינואה, שעורה, אורז או אפילו שיבולת שועל מגולגלת להוסיף מרקם וסיבים תזונתיים.
-
מרק ירקות עם שעורה
האשוחית
למרות שהמתכון דורש גזר וסלרי, כמעט כל מרכיב יכול להוות תחליף. נסה שעועית ירוקה, קישואים או כרובית, ומלא את המרק הזה בכל הירקות שיש לך ביד. שעורה שעורה ופינטו הופכים אותו לסמיך להפליא וגם אם הוא מניב 6 עד 8 מנות, הוא כל כך ממלא שאפשר להסתיים עם שאריות.
המרק הקל והידידותי הזה הוא נהדר לכינוס גדול ביום קר. מגישים עם לחם וחמאה, או מרגרינה טבעונית, מוסיפים גבינה או פפיטות מלמעלה ונהנים מקערת טעמים בריאה.
-
מרק עדשים וירקות
nata_vkusidey / Getty Images.
גזר, סלרי, בצל, תפוחי אדמה, תרד ועדשים הופכים את זה למרק ירקות דל ושומן. עדשות קלות להכנה להפליא ובעלות טעם בשרי שהופך אותן לתחליף אידיאלי לאוהבי בשר שמנסים לקצץ בצריכת בעלי חיים.
המרק הסמיך הזה מבושם בעלים דפנה ושום, וזו ארוחה שלמה. מגישים עם אבוקדו חתוך וטורטיות פריכות לחגיגה טבעונית שלמה.
-
מרק ירקות עגבניות טמפה
מרק גזר עגבניות ועליו טמפאה - ארוחת אוכל שלמה בריאה.
עגבניות וגזר מהווים את הבסיס למרק העגבניות והירקות המזין הזה, וטמפה מוקפצת מוסיפה גם מרקם וגם קצת חלבון צמחוני בריא. הפכו אותה לארוחה מלאה על ידי הגשתה לצד כריכי גבינה טבעוניים או סלט טונה מדומה.
עתיר חלבון ודל קלוריות, מרק זה מוכן תוך פחות משעה. הוסף שמיר טרי קצוץ לפני ההגשה לבעיטה ארומטית.
-
מרק ירקות קוקוס תאילנדי
תמונות קוביות / גטי
במרק הירקות שלנו עם חלב קוקוס משתמשים בפלפלים אדומים, כוסברה טרייה, גזר, מיץ ליים ועגבניות, והטעמים התאילנדים הנהדרים האלה מתמזגים עם כמון וקאיין למרק שמנת מתובל.
מוכנה תוך שעה ועשר דקות, מנה עבה זו משתמשת בחמאת בוטנים להוסיף שומנים וחלבון בריאים. אם יש אלרגיות לבוטנים בביתכם, השתמשו בחמאת חמניות, דומה בטעם ובמרקם וטעימים באותה מידה. מוסיפים טופו מוקצף להכנה עשירה בחלבון, ומגישים עם אורז וסלט טרי.
-
תבשיל ירקות מרוקאי
תמונות אוקסיאנה / קיטי
תבשיל ירקות ביתי ייחודי זה בהשראת הטעמים של מרוקו ומותק במעט מיץ תפוחים וצימוקים, ובכל זאת יש בו את כל מרכיבי מרק הירקות המסורתיים כמו עגבניות, גזר וסלרי. תיבול מרוקאי עשוי מכורכום ארומטי, תבלינים, ג'ינג'ר, פלפל לבן, כוסברה וקינמון והתבלינים הללו בשילוב ירקות וג'לאפינו מכינים מרק טעים להפליא עם הכמות הנכונה של חריפות.
גרגירי החומוס מוסיפים חלבון נוסף וברזל, מושלם לצמחונים וטבעונים. מוכנים תוך 40 דקות בלבד, מגישים עם חמאה נאן ומובהרת, או חמאה טבעונית.
-
מרק ירקות שעועית לבנה ושוויצרי
bhofack2 / Getty Images
כשמדובר להכין מילוי מרק פשוט נוסף, הוספת פחית שעועית לבנה ומעט מנגולד שוויצרי זה טריק נהדר. כמו במרבית מרקי הירקות הביתיים, תמיד תוכלו לגוון את הירקות כך שישתמשו בכל מה שתצטרכו להיפטר במקרר, אך שמרו על שילוב mirepoix הארומטי, הבסיס הטבעוני ביותר עבור מרבית ירקות.
הוספת פסטה למרק זה הופכת אותו לסמיך במיוחד, אך אל תהסס להשתמש באטריות אורז או בפסטה ללא גלוטן בהתאם לצרכים התזונתיים שלך. מקציפים במהירות את הירקות ומוסיפים את שאר המרכיבים לבישול למשך 35 דקות. המרק הקל הזה הוא ארוחת ערב קלה ונטולת מאמץ, המוגשת עם לחם וסלט.
-
מרק דלעת ובטטה
Sisoje / Getty Images
מתכון מרק שופע זה משלב דלעת ובטטה למרק שמנת, טבעוני ונטול סויה. היין הלבן והטימין הטרי מוסיפים יתרון מתוחכם, ואילו המתיקות הופכת את המרק הזה למועדף חדש ברשימה שלך.
מוכנים תוך 45 דקות, אתם רק צריכים להקציף את הירקות ולהוסיף את שאר המרכיבים, כולל כוס יין לבן. ניתן למחית למרקם חלק יותר או לאכול עם נתחי הירקות.
