שרלוט טולהורסט / גטי אימג'ס
זה למעשה קל יותר משחשבת לקבל מנה טובה של חלבון כששומרים על תזונה צמחונית או טבעונית. מנות הכוללות טופו, טמפה, סייטן או תחליף בשר אחר גדושות בחלבון, כמו גם מתכונים הכוללים שעועית, אגוזים ודגנים מסוימים כמו שעורה וקינואה. והחלק הטוב ביותר הוא שהם יכולים להיות טעימים ומספקים אפילו עבור אוכלי הבשר במשפחה.
מנות תחליפי בשר
למרות שמוצרים נטולי בשר נהגו להשיג ראפ גרוע בגלל היותם חסרי טעם, טבחים למדו במהלך השנים האחרונות להחדיר את הטופו, הטמפה והסיטאן בהרבה טעמים, ולהכין אותם במגוון דרכים, ולעתים קרובות משנים את מרקמם ומראם.. לדוגמה, זייטן פיקנטי "כנפי באפלו" (16.4 גרם חלבון, טבעוני) קודם כל מתבל את הסיטאן ואז מטגן אותו במעט שמן לפני שהוא מצפה בתערובת הרוטב החמה. בבקשה הצעירים עם מגש של טופו "נאגטס" ידידותי לילדים (17 גרם חלבון, טבעוני); מכיוון שהם טבלו בתערובת חלב סויה טעימה, מצופים בפירורי לחם פנקו ואז מטוגנים במחבת, אף אחד לא יכול להבין שהם לא אוכלים עוף! במיוחד אם מגישים עם רטבים טבולים אהובים.
טמפה מזוגגת כתום עם אורז חום (17 גרם חלבון, טבעוני) תזכיר לכם את ההנאה הסינית בשילוב שלה מיץ תפוזים, רוטב סויה וג'ינג'ר. משחימים את הטמפמה ואז מבשלים יחד עם שאר החומרים עד שהרוטב נחמד וסמיך. אם אתם אוהבים חריף, נסו מוקפץ טופו וירקות עם רוטב בוטנים (20 גרם חלבון, טבעוני); הטופו הפריך, פלפלים, אפוני השלג והפטריות פשוט מושלמים ברוטב הטעים.
מנות שעועית
במשך שנים רבות ידענו ששעועית מהווה מקור טוב לחלבון. ומכיוון שיש כל כך הרבה זנים, הוספתם למתכונים תעשה מנות מעניינות עם מרקם וטעם נהדרים. שעועית מאז ומעולם הייתה חלק מהמטבח המקסיקני והדרום אמריקני, כך שלא פלא שקדרת תבשיל אנצ'ילדה שחורה (33 גרם חלבון) היא ארוחה טעימה שכל המשפחה תאהב. השעועית מבושלת יחד עם סלסה, בצל, פלפלים, שום וכמון ואז משכבת עם טורטיות וגבינה. הפעל את החלבון בפסטה שלך עם שלוש פסטות שעועית עם תרד (17 גרם חלבון, טבעוני); גרגירי חומוס, שעועית נייבי ושעועית אדומה מבושלים יחד עם ארומטים, עשבי תיבול ועגבניות, בשילוב עם פסטה מבושלת, ומושלכים ברוטב תרד שמנת שאינו חלב. לקבלת 42 גרם חלבון למנה, נסה צ'ילי שעועית שחורה וצמח תירס, עשיר בטעם ובמרקם, ועליו רצועות טורטיה פריכות, גבינה מגורדת, שמנת חמוצה וצלעות. ולגבי מעט כשרון הודי, מגישים אורז מקורזל ועדשים (13 גרם חלבון, טבעוני), מנה פשוטה המיוצרת בסיר החרוס.
תבשילי תבואה
קשה להתעלם משיגעון הקינואה האחרון; "סיכת מזון בריאות-חנות" שפעם זו נמצאת כיום בכל מדף חנויות מכולת ומספר תפריטים של מסעדות. ולא בכדי - הוא רב-תכליתי, קל לבישול ועשיר בחלבון, כמו גם שעורה, עוד גרגר בריא. למזון נוחות מובהק שהוא חלק מתזונה טבעונית, הרכיבו תבשיל קינואה "מקרוני וגבינה" קינואה, להשלים עם פירורי לחם חמוצים. למשהו מעט יותר קל, נסה דלעת ממולאת שעורה (13 גרם חלבון), שניתן להכין טבעוני על ידי שימוש בשמן זית או בתחליף חמאה. תבשיל שעורה (10 גרם חלבון, טבעוני) קל להכנה ומספק לאכילה, תוך שילוב עגבניות, עשבי תיבול, פלפלים ופטריות.
מנות לזניה ופיצה
לא פעם, חסר פסטה ופיצה במחלקת החלבונים (תוך כדי מתן מנה כבדה של פחמימות). אך עם כמה תוספות רכיבים יצירתיים, המועדפים האיטלקיים יכולים להפוך לארוחה בריאה שעוזרת לעמוד בדרישת החלבון היומית שלך. לזניה צמחונית מחיטה מלאה, המתהדרת ב -19 גרם חלבון, היא שילוב טעים של תרד, גבינות ורוטב פסטה, הכל שכבות בין סדינים של אטריות מחיטה מלאה. טופו מגביר את נפח החלבון בלזניה של טופו טופו תרנגול (25 גרם חלבון, טבעוני) מכיוון שהוא מחליף את גבינות הלזניה האופייניות. לזניה ללא גבינה (טבעונית או אחרת) לזניה ללא חצילים טבעונית (15 גרם חלבון) היא הימור טוב ובחירה טובה כשמחפשים משהו קל יותר.
כדי להוסיף קצת חלבון לפיצה שלך, שקול פיצה של ארוחת בוקר עם תרד שמנת (24 גרם חלבון); למרות ש"ארוחת הבוקר "היא בשם, אין שום סיבה שלא תוכלו לקבל את הפיצה הטעימה הזו עם ביצה לארוחת ערב. ואם פיצה "מעולה בבשר" היא יותר הדבר שלך, פיצה נקניקיות צמחונית מזווגת גם רוטב פיצה וגם פסטו להכנת פשטידה טעימה.
