אכילת הספרדים / לינדזי קרייגהבאום
צעצוע חידוש חד פעמי הפך למגמה של אוכל בריאות כאשר דיאטנים הבינו את היתרונות של זרעי צ'יה (מעבר לנבטה לחיות מחמד צ'יה מעורפלות דמויי דשא). זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3, סיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים, מופיעים ברשימות רבות של מה שמכונה "מזון-על".
זרעי צ'יה נקצרים מהצמח הפורח Salvia hispanica , בן למשפחת הנענע הגדל פרא במרכז אמריקה, שם הזרעים היו מקור מזון עיקרי במשך מאות שנים. קל להחליק את הזרעים המגוונים לתזונה שלך.
מהם זרעי צ'יה?
זרעי צ'יה הם גרעינים צפופים מזינים עם טעם מעט אגוזי; אתה יכול לאכול את הזרעים המתעכלים בקלות, מלאים או טחונים, יבשים או ספוגים בנוזל. "צ'יה" מתרגם משפת המאיה כחוזק, וספורטאים ברחבי העולם אוכלים אותם כדי לשפר את האנרגיה והסיבולת שלהם.
כיצד להשתמש בזרעי צ'יה
הדרך הקלה ביותר להוסיף זרעי צ'יה לתזונה שלך היא לפזר אותם ישר על דגני בוקר, יוגורט, סלטים או כלים אחרים, להוסיף קראנץ 'יפה וטעם מעט אגוזי. אתה יכול גם לבחוש אותם לתוך שייק או כוס מיץ פירות. עם קצת יותר מאמץ, תוכלו להכין פודינג צ'יה על ידי הוספת נוזלים וממתיק, וכמה פירות, אגוזים או שוקולד צ'יפס לטעם.
זרעי צ'יה, שהוחלבו במים, הופכים לדמויי ג'ל, בדומה למרקם בפניני טפיוקה עם אותה יכולת עיבוי. זרעי צ'יה יכולים לשמש בדרך זו כתחליף ביצה במתכוני אפייה טבעוניים. פרסקות צ'יה, המיוצרות על ידי שילוב זרעי צ'יה, מים, מיץ לימון או ליים וסוכר, הוא משקה פופולרי במקסיקו.
אתה יכול להנביט זרעי צ'יה ולהשתמש בהם כמו בכל מיקרו-מסננים, בסלטים, בכריכים, או לעטר טאקו, חביתה ומנות אחרות.
איך הם אוהבים?
האומניות הקלה של זרעי הצ'יה הופכת אותם למגוונים למדי ליישומים מתוקים וגם מלוחים. זרעי צ'יה יבשים מוסיפים קראנץ 'אך המרקם משתנה באופן דרמטי ככל שהזרעים מתנפחים והופכים לדמויי ג'ל כשמוסיפים אותם לנוזל.
מתכוני זרעי צ'יה
המרקם של זרעי צ'יה מיובשים הופך אותם למושכים במיוחד כפודינג, אותם ניתן בקלות להתאים אישית עם היוגורט או החלב האהובים עליכם ותוספות החל מפירות לאגוזים וכל מגוון שבבי אפייה.
היכן לקנות זרעי צ'יה
חנויות מזון בריאות ורוב חנויות המכולת מוכרות זרעי צ'יה. אתה יכול גם להזמין אותם מקמעונאיות מקוונות במכולת. חפש תערובת של שחור-לבן; זרעי צ'יה חומים עדיין אינם בשלים לחלוטין ואינם מכילים אותה רמה גבוהה של חומרים מזינים. יש להם גם טעם מר.
בזכות המרקם הקריספי והטעם האגוזי שלהם, זרעי הצ'יה הם תוספת נפוצה בברים ודגנים המופקים מסחרית. הם כלולים לעתים קרובות בתערובות פנקייק וופל לתוספת סיבים תזונתיים וחומרים מזינים.
אחסון
זרעי צ'יה שלמים יכולים להימשך שנים המאוחסנים במקום קריר ויבש. זרעי צ'יה טחונים בעלי אורך מדף ארוך, אך עדיף לשמור את הקמח בכלי זכוכית במקרר או במקפיא. זרעי צ'יה מושרים נשארים טוב במקרר למשך כשבוע, בעוד שיש לאכול זרעי צ'יה מונבטים תוך מספר ימים.
תזונה ויתרונות
מנה של 1 גרם גרם של זרעי צ'יה (בערך שתי כפות) מספקת 140 קלוריות, 4 גרם חלבון, 11 גרם סיבים תזונתיים, ו -7 גרם שומן רב בלתי רווי בצורה של חומצות שומן אומגה 3, שיכולות לעזור להוריד את הכולסטרול הרע. רמות והורדת דלקת. זרעי צ'יה עתירי סידן במיוחד, כאשר מנה של 1 גרם מספקת כ 18 אחוז מהערך היומי המומלץ. זרעי צ'יה נחשבים לחלבון שלם מכיוון שהם מכילים את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות שעליך להשיג ממקורות מזון. בנוסף זרעי צ'יה הם מקור טוב למינרלים כמו מגנזיום, זרחן, אבץ ומנגן.
זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן
זרעי צ'יה מכילים רמות מעט נמוכות של אומגה 3 בהשוואה לזרעי הפשתן, אך בניגוד לזרעי הפשתה, זרעי הצ'יה אינם צריכים לטחון או לטחון כדי לספק את תזונתם. זרעי הפשתן משתוללים הרבה יותר מהר ובקלות מזרעי צ'יה ויש לשמור אותם במקרר מוגנים מפני חום, אור ואוויר. זרעי צ'יה בדרך כלל עולים יותר מאשר זרעי פשתן.
זהירות
מכיוון שזרעי צ'יה עתירי סיבים תזונתיים, מומלץ שהצריכה היומית תוגבל ל -1 עד 2 גרם. מינונים גבוהים יותר עלולים לגרום להרגשת עיכול. זרעי צ'יה יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל תרופות לב, תרופות נגד לחץ דם גבוה ואפילו אספירין. התייעצו תמיד עם הרופא לפני הוספת זרעי צ'יה לתזונה.
לאנשים הסובלים מאלרגיות מזון קשות כדאי לנסות זרעי צ'יה בזהירות, במיוחד אנשים הסובלים מאלרגיות לאגוזים או זרעים אחרים.
זרעי צ'יה מגוונים: קופץ טעם בריא
