אכילת הספרדים / לינדזי קרייגהבאום
סובין, השכבה החיצונית הקשה של דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה, אורז ותירס, מכילה מינונים בריאים של חלבון, ברזל, סיבים תזונתיים, פחמימות, חומצות שומן וחומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים מקבוצת B. אנשים רבים מקשרים את זה למאפין "בריא" או לבחירה "טובה" של דגני בוקר. כרסום מפשיט את הסובין מדגנים, ומפחית באופן משמעותי את התוכן התזונתי של מוצרים מעודנים כמו קמחים לבנים, אורז לבישול מהיר וגרורי ארוחת בוקר.
מה זה סובין?
סובין, עורו של זרע אכיל, מספק מקור משמעותי לסיבים בלתי מסיסים, אך סובין והנבט הבסיסי, עובר הזרעים, מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן, מה שאומר שהן בקלות משתוללות כאשר הן נחשפות לאוויר. יצרני המזון טוחנים לעיתים קרובות זרעים גולמיים כדי להפשיט אותם מה סובין והנבט, ומאריך את חיי המדף של המוצרים שלהם. הם עשויים להוסיף מעט מהחומרים המזינים שאבדו, ולשווק את המוצרים כ"מועשרים ". אך מוצרים מעודנים לעולם אינם תואמים את היתרונות הבריאותיים של מוצרי דגנים מלאים.
בעזרת סובין ארוז תוכלו להשיג את הטעם, המרקם והיתרונות התזונתיים של קמח מלא, גם כשאתם משתמשים בזנים מעודנים.
כיצד להשתמש סובין
הוספת סובין לתזונה יכולה להיות פשוטה כמו לפזר כף על דגני בוקר; הוספתי אותו לשייק או יוגורט; או להשתמש בו לעיבוי מרקים, תבשילים או תבשילים. אתה יכול גם להחליף חלק מהקמח המעודן במתכונים למוצרי אפיה לביבים יותר שאינם מסתמכים על פירור נאה, כמו עוגיות, ברים, מאפינס ולחמים.
מריון טוהאנג / EyeEm / Getty Images
תמונות גטי
דמיטרי ביראצ'ני / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
מה הטעם של זה?
סובין בעל טעם מעט מתוק ומעט אגוזי שקשור בדרך כלל לדגנים מלאים. זה מוסיף מרקם לבבי נעים למוצרי אפיה כמו מאפינס, לחמים ועוגיות.
מתכוני סובין
סובין חיטה, שיבולת שועל, אורז ותירס מוסיף סיבים תזונתיים, יחד עם טעם ומרקם עדין, למוצרי אפיה שעלולים להסתמך על קמח לבן מעובד או קמח לכל המטרה.
היכן לקנות סובין
ניתן לרכוש סובין חיטה של טוחן לא מעובד ולעיתים קרובות סובין תירס ברוב חנויות מזון הבריאות, במעבר האפייה של חנויות מכולת מלאות ובאונליין. סובין שיבולת שועל אורז בדרך כלל כדגני בוקר חמים, אך יכול לשמש גם כתוספת למוצרי אפיה, ואילו סובין אורז לא ממש עבר את הזרם המרכזי, לכן ייתכן שתצטרך לחפש אותו במכולת או אסכולות אסייתיות. זה זמין גם באופן מקוון.
אחסון
כשמדובר בשמירה על סובין טרי, חום, חמצן ואור הם האויב. כדי למנוע גמישות, אחסן אותה אטומה היטב במקום קריר ויבש, חשוך כמו המזווה או המקרר. לקבלת רעננות לטווח הארוך, יש להקפיץ סובין במיכל אטום במקפיא.
תזונה ויתרונות
סובין מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של סיבים בדגנים מלאים, כאשר סובין חיטה ואורז מוביל באחוזים של סיבים ניתנים לפתרון וגם לא ניתן לפירוק, המסייעים לעיכול ולקידום חיידקי מעיים בריאים. מנה של רבע כוס מספק 6 גרם, או 24 אחוז מהערך המומלץ היומי. לשם השוואה, רבע כוס סובין שיבולת שועל מכילה 3.5 גרם סיבים תזונתיים.
בכוס סובין חיטה יש 125 קלוריות ו -37 גרם פחמימות, לעומת 231 קלוריות ו -62 גרם פחמימות סובין שיבולת שועל, 373 קלוריות ו -59 גרם פחמימות סובין אורז, ו -170 קלוריות ו -65 גרם פחמימות סובין תירס. סובין אורז מספק את המינונים הגבוהים ביותר של ויטמינים מקבוצת B, סובין שיבולת שועל הוא בעל החלבון הגבוה ביותר, וסובין תירס הוא הנמוך ביותר בשומן, אך בסובין סובך חיטה מספק את התזונה המרבית לכל קלוריות.
זנים
למרות שכל דגני הדגן המלאים מכילים שכבת סובין, בדרך כלל מדובר בחיטה, שיבולת שועל, אורז או סובין תירס שתוכלו למצוא באריזה מכיוון שהם בדרך כלל מעובדים לייצור דגנים מזוקקים וקמח תבואה. הזמין הנפוץ ביותר מבין אלה סובין חיטה ארוז נראה קצת כמו נסורת פתית. הוא מכיל גלוטן וכדאי להימנע ממנו אנשים עם מחלת צליאק או חוסר סובלנות.
בשונה ממוצרי חיטה, מרבית שיבולת השועל הארוזה עדיין מכילה את הסובין, שכן חתוך מגולגל לעומת פלדה מתייחס רק לשיטה המשמשת לעיבוד הדגנים המלאים לגודל ומרקם יותר לניהול. סובין שיבולת שועל יש מרקם עדין יותר, כך שהוא מתבשל באופן טבעי יותר מהר עם תוצאה קרמית יותר מאשר שיבולת שועל. למרות ששיבולת שועל אינה מכילה גלוטן, לעיתים קרובות הם מעובדים במתקנים המעבדים גם חיטה, ולכן זיהום צולב יכול להוות בעיה.
סובין אורז, אשר שימש באופן מסורתי כמזון לסוסים, אינו זמין באותה מידה, למרות שהוא זכה למוניטין של מזון סופר. חפש סובין אורז מיוצב, שעובר תהליך שאינו פעיל את האנזימים המובילים לנקישות, לקבלת תוצאות אחסון טובות יותר.
צבע קל של סובין תירס, מרקם אבקתי וטעם תפל למדי מקלים על שילובם במוצרי אפיה ומתכונים אחרים שבהם תרצו לשפר את התזונה מבלי לשנות את הטעם או המראה של מנה.
חיטה מלאה לעומת קמח לבן
