מה זה קינואה? כל מה שצריך לדעת על מזון העל

אכילת הספרדים / לינדזי קרייגהבאום

קינואה (מבוטא KEEN-wah) עשויה להיות המוכרת ביותר מבין מה שנקרא "דגנים עתיקים". זה היה מרכיב עיקרי בתזונה של אנשים בהרי האנדים במשך אלפי שנים; האינקה כינתה אותה "אם כל הדגנים." הרבה לפני שהאירופאים התיישבו בדרום אמריקה, טיפחו קינואה ואוכלו ברוב היבשת.

הקינואה זכתה למוניטין עולמי כתחליף בריא יותר לאורז לבן ופסטה וכמקור נדיר של חלבון מלא לצמחונים וטבעונים.

מה זה קינואה?

באופן קולינרי, הקינואה פועלת כמו תבואה מלאה, אך היא למעשה זרע מצמח דמוי עשבים המכונה כפות רגליים, שקשור קשר הדוק לסלק ותרד. ניתן להכין קינואה מלאה לגמרי כמו אורז חום או שעורה, ותוכלו לרכוש גם קמח קינואה ופתיתי קינואה. בכל צורה שהיא, היא היקרה מכל הדגנים.

צפו עכשיו: קערת ארוחת הבוקר הטובה ביותר של קינואה

איך לבשל קינואה

להכנת קינואה, מכסים אותה במים מתובלים, ציר או מרק ירקות, הביאו לרתיחה, ואז הניחו מכסה הדוק על הסיר והפכו את החום לנמוך. מבשלים אותו עד שהוא מתרכך, כרבע שעה; חפש את הספירלות הזעירות של הנבט שיופיעו, סימן לכך שזה נעשה. מסננים אותה עם מסננת רשת עדינה, מחזירים אותה לסיר החם לנוח כ -10 דקות, ואז משטחים אותה במזלג להפרדת הגרגרים. או השתמש בסיר האורז שלך, ביחס של 1: 2 של קינואה למים.

עליך לשטוף קינואה לפני שבישלתה בכדי להסיר את הציפוי החיצוני, הנקרא ספונין, אשר יכול להשאיר טעם מר וסבוני. ישנם מותגים שעושים זאת לפני שאורזים את הקינואה שלהם, אך כדאי לעשות זאת שוב בבית רק כדי לוודא שטפתם את הכל. תזדקק למסננת רשת עדינה כדי שלא תאבד את הזרעים הזעירים במורד הניקוז.

השתמש בקינואה כמעט בכל מתכון שקורא אורז או דגנים מלאים אחרים, כמו סלטים לאורז, מתכוני קוסקוס או פילאפים. אם אתה שומר מעט קינואה מבושלת בידך במקרר או במקפיא, אתה תמיד מוכן לזרוק אותו לכל תבשיל לתוספת מרקם, גוף ותזונה.

Westend61 / Getty Images

מה הטעם של זה?

לזרע קטן זה יש טעם אגוזי ומרקם פלאפי קרמי ומעט לעוס בעת ובעונה אחת. בכדי לנצל זאת, הכינו אותו פשוט עם טפטוף של שמן זית, זילוף מלח ים, ומתיז מיץ לימון; הוסף מעט שום, שמרים תזונתיים או גבינת פרמזן למנה משביעה. כמו אורז ודגנים קלים אחרים, הקינואה סופגת את הטעם של כל הרוטב או הרוטב שתבחרו להגיש איתו.

מתכוני קינואה

הוסף מעט ירקות ורוטב להכנת סלט קינואה קל, או מחלף אורז לבן לקינואה עם כל סוג של תבשיל או תבשיל אורז מטוגן. נסה דרכים שונות לאכול קינואה לארוחת הבוקר או התחל עם אחד המתכונים האצורים האלה:

היכן לקנות קינואה

חפש קינואה ליד האורז או הפסטה או במזון האתני בחנות המכולת שלך. זה זמין גם בפחים בתפזורת או במעבר אפייה של חנויות מזון טבעי ובאונליין. אתם עשויים למצוא אותו ארוז עם חבילות תיבול ליד תערובות הקוסקוס או במדללה של שלושת הצבעים. קמח קינואה עשוי להצטייד בשאר הקמחים, במוצרים ללא גלוטן, או במעבר המזון האתני או הטבעי; חפש פתיתי קינואה ליד שיבולת השועל.

אחסון

בדומה לדגנים יבשים אחרים, יש לאחסן קינואה במיכל אטום במקום קריר ואפל כדי למנוע לחות וחרקים להיכנס לתוכו. לאחר שהוא מבושל, הוא יישאר טרי במקרר חמישה עד שבעה ימים. ניתן גם לבשל אותו אצווה ולאחסן במקפיא במנות בגודל הגשה.

יש לאחסן קמח קינואה במקפיא כדי להאט את החמצון ולהאריך את חיי המדף שלו. פתיתי הקינואה נשארים במקרר עד שנה.

תזונה ויתרונות

קינואה מספקת חלבון מלא ומספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, דבר נדיר למצוא במוצר מהצומח. כוס קינואה מבושלת מכילה 222 קלוריות ו -4 גרם שומן; יש 39 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, ו -8 גרם חלבון. יש לו 15 אחוז מהערך היומי לברזל והוא גם מקור טוב לסידן, מגנזיום וויטמין E.

הקינואה היא גם אוכל שלם ללא גלוטן ונטול כולסטרול, כשר מטבעו, ולעיתים קרובות אורגני ללא מאמץ. ציפוי הספונין הטבעי דוחה חרקים וציפורים, ולכן לעתים רחוקות המגדלים צריכים להיות תלויים בחומרי הדברה כימיים.

זנים

הקינואה גדלה בצבעים רבים ושונים, אך זרעים לבנים, אדומים ושחורים הם אלו שנבצרים לרוב לצריכה, ולכל אחד מהם ניואנסים קולינריים משלהם. לבן, הזן הנפוץ ביותר, לוקח את הזמן הקצר ביותר לבישול. מבין השלושה הוא בעל המרקם הכי פחות פריך והטעם המתון ביותר. האדום מתחזק מעט יותר גם בטעמי וגם בגורמי הקראנצ'ים, תוך שהוא לוקח קצת יותר זמן לבשל; שחור, הכי טעים ופריך, דורש את זמן הבישול הארוך ביותר.

איך לקנות ולהשתמש בקינואה ללא גלוטן עד כמה בריא האם הקינואה, באמת?