ג'ניפר מאייר
- סה"כ: 5 שעות 10 דקות
- הכנה: 10 דקות
- לבשל: 5 שעות
- תשואה: 4 עד 6 מנות
| הנחיות תזונתיות (למנה) | |
|---|---|
| 852 | קלוריות |
| 39 גרם | שמן |
| 68 גרם | פחמימות |
| 59 גרם | חלבון |
| עובדות תזונה | |
|---|---|
| מנות: 4 עד 6 מנות | |
| כמות למנה | |
| קלוריות | 852 |
| % ערך יומי* | |
| סך השומן 39 גרם | 50% |
| שומן רווי 19 גרם | 93% |
| כולסטרול 144 מג | 48% |
| נתרן 756 מג | 33% |
| סך הכל פחמימה 68 גרם | 25% |
| סיבים תזונתיים 17 גרם | 60% |
| חלבון 59 גרם | |
| סידן 773 מג | 59% |
| * הערך% יומי (DV) אומר לך כמה חומר מזין במשרת מזון תורם לתזונה היומית. 2, 000 קלוריות ביום משמשות לייעוץ כללי בנושא תזונה. |
המתכון הזה של קערת הבוריטו הנשירה עשוי קינואה (מבוטא "KEEN-wah") במקום אורז לבן, עוסק בכל הקישוטים. עורמים שמנת חמוצה, בצל ירוק, סלסה, רוטב חם ואבוקדו. זו ארוחה עם קערה אחת עם קערה אחת המושלמת לארוחות משפחתיות. זה גם שאריות ממש טוב למחרת לארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים. מקררים שאריות. אתה יכול לחמם אותם במיקרוגל ולחלק אותם עם קישוטים לארוחת צהריים או ארוחת ערב מהירה.
רכיבים
- ירכי עוף 1 קילו (ללא עצמות, ללא עור)
- 1 כוס מרק עוף
- 1 (14.5 אונקיות) עגבניות יכולות לקוביות (או מחית עגבניות)
- 1 בצל (קצוץ)
- 3 שיני שום (קצוצות)
- 2 כפיות אבקת צ'ילי
- 1/2 כפית אבקת שום
- 1/2 כפית כוסברה
- 1 כוס קינואה (שטופה)
- 1 פלפל גרוס (קצוץ דק או פרוס דק)
- 1 (15 גרם) יכול שעועית פינטו או שעועית שחורה (סחוטה ושטיפה)
- 2 כוסות גבינת צ'דר (מגורדת)
שלבים לעשות את זה
אסוף את החומרים.
בסיר איטי, שלבו עוף, מרק, עגבניות, בצל, שום, אבקת צ'ילי, אבקת שום, כוסברה ומלח. מבשלים את העוף גבוה במשך 3 שעות.
מוציאים את העוף מהסיר האיטי וגרוס אותו בעזרת מזלג וסכין. החזיר את העוף לתנור האיטי. מוסיפים קינואה, פלפל ושעועית. מבשלים על אש נמוכה עוד שעתיים.
מפזרים מעל גבינה מגורדת. המשיכו לבשל עד שהגבינה נמסה.
להגשה, כף את העוף והקינואה לקעריות הגשה בודדות. כל אדם יכול לעמוד בזה עם הרבה מקשטים אהובים עליו.
קינואה
קינואה הוא זרע ללא גלוטן (המכונה לעיתים קרובות גרגר) שגדל במשך אלפי שנים בדרום אמריקה. יש לו את תכולת החלבון הגבוהה ביותר מכל הדגנים ונחשבת לחלבון שלם.
הסוג הנפוץ ביותר של קינואה הוא לבן. עם זאת, תוכלו לראות גם קינואה אדומה, שחורה או מעורבת הנמכרת בחנויות מכולת. לרוב, קינואה לבנה, שחורה ואדומה טעימה זהה, אם כי הקינואה האדומה והשחורה יכולה להיות בעלת טעם ארצי מעט יותר ומרקם לעוס יותר.
לפני בישול קינואה, לרוב מומלץ לשטוף אותו במים. עם זאת, שטיפת קינואה אינה חיונית כמו שאפשר לחשוב. מותגים רבים של קינואה הוברשו או שטפו מראש כדי להסיר את הציפוי המר אך לא מזיק (המכונה ספונין).
אי שטיפת קינואה אינה מזיקה, אך קינואה יכולה להיות בעלת טעם מריר אם לא שטפה אותה. כדי לשטוף קינואה, יש לשטוף אותה בקערת מים ואז לנקז בעזרת מסננת רשת עדינה, או פשוט להזרים מים על הקינואה בזמן שהיא במסננת.
ירכי עוף או שדיים
אתה יכול להחליף חזה עוף ללא עור, במתכון זה במקום בירכיים. אך צפו שהבשר יהיה יבש יותר ופחות טעים מבשר הירך. דרך אחת להילחם בחזה עוף יבש: משרים אותם במי מלח / סוכר / מים לפני בישול הבשר.
סיר לחץ, סירים מיידיים וכיריים איטיות: מה, מתי ולמה?תגיות מתכון:
- קינואה
- ארוחת ערב
- אמריקאי
- ארוחת ערב משפחתית
