מתכונים בריאים ממהרים לארוחות קלות

תמונות של אלקו / גטי

מה הופך מתכון לבריא? חיפשתי בספרי בישול ובאינטרנט, מנסה לחבר ביחד את ההגדרה שלי לאוכל בריא. בעיניי אכילה בריאה פירושה צריכת מגוון רחב של מזונות שלמים, אכילת הרבה פירות וירקות, הגבלת צריכת שומן ונתרן, ניסיון לחרוג מהמלצות הוויטמין והמינרלים המינימליים של ה- Daily Value (DV) שנקבעו על ידי ה- USDA. ומכיוון שמדובר בתבניות עסוקות, אנו זקוקים למתכונים בריאים ממהרים.

מכיוון שההשכלה שלי מבוססת על מדע, אני עומדת בעמדת האיגוד האמריקני לדיאטה כי אכילה על בסיס פירמידת המזון USDA היא עדיין התוכנית הבריאה ביותר. אני יודע שיש הרבה ביקורת על התוכנית הזו, עם כמה שרמזו שמאחר שאמריקאים הלכו למעשה עם השמנת יתר מאז שפורסמה פירמידת המזון, זה כישלון. אך ביקורת זו מניחה שאנשים פועלים לפי הנחיות הממשלה!

התצפית שלי היא שרוב האנשים אינם עוקבים אחר המלצות פירמידת המזון. למעשה, מרבית הילדים והמתבגרים אינם אוכלים את הדרישות המינימליות של פירות וירקות. אנשים לא עוקבים אחר הפירמידה. רק מחקר העוקב אחר אנשים שבאמת מבססים את הדיאטה שלהם על תכנית אכילה זו, ייתן לנו תשובה מדויקת באשר לאמינותו ולהשפעותיו הבריאותיות. עדויות אנקדוטיות פשוט לא חותכות את זה.

פחמימות נצבעו כאויב. אבל פחמימות מורכבות, כולל דגנים מלאים, דגני בוקר, פסטה ואורז חום, טובים בשבילך. הם מספקים סיבים, ויטמינים מקבוצת B, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שגופך זקוק כדי להישאר בריאים. למעשה, אתה יכול להשיג רק סיבים מהצומח מדגנים, פירות וירקות. אם אתה מפחית פחמימות, בכל דרך קיצוץ או ביטול לחמים לבנים, אורז לבן, סוכר וממתקים אחרים, אוכל מעובד מאוד, אפילו פסטה. אך אל תחסל לחמים מלאים, קטניות, דגנים, פסטות דגנים מלאים, ירקות, פירות או אורז חום. מזונות מלאים בפחמימות הם פחמימות טובות, שיכולות לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולגרום לך להרגיש מרוצה יותר.

מכיוון שרבים מאיתנו אכן משתמשים במזון מעובד בכדי לקצץ את זמן הבילוי במטבח, למדו לקרוא תוויות תזונה. שימו לב במיוחד למספר המנות בכל חבילה וגודל ההגשה. רוב האנשים אוכלים הרבה יותר מגודל ההגשה המומלץ של מרבית המזונות. כשאתה מסתכל על אחוז החומרים התזונתיים במזונות בשיעור ה- Daily Value (DV), זכור שאם מזון מכיל 20% או יותר מכל חומר מזין כלשהו, ​​המזון נחשב לעשיר באותו חומר מזין. היזהר ממילים כמו 'לייט' או 'משופר'. אלה יכולים להיות מונחים שיווקיים, לא תביעות תזונה. יש מילים שיש להן משמעות מסוימת. למשל, 'חינם' פירושו שהאוכל מכיל כמות כה זעירה שהוא לא ישפיע על גופך. למידע נוסף על משמעויות מילוליות על תוויות תזונה, עיין במאמר Newsline זה. שימו לב גם לתאריכים 'שימוש לפי' ו'מכירה לפי ', כדי לשמור על בטיחותך ועל משפחתך.

מתכונים אלה נבחרו מכיוון שהם צפופים בתזונה. משמעות הדבר היא כי מנה אחת מספקת לפחות 30% מסך ה- USDA המומלץ של חומרים תזונתיים חשובים כמו סידן, ויטמין A, ויטמין C ומתחם ויטמין B. חיפשתי גם מתכונים עם אחוז שומן נמוך, הרבה סיבים, ירקות מצליבים ופירות, ומגוון רחב של מרכיבים. לאלו מכם הסוברים פחמימות, אני כולל את ספירת הפחמימות עבור כל מתכון.

וכל המתכונים האלה יהיו מוכנים תוך 30 דקות או פחות או שיש להם זמן הכנה של 20 דקות או פחות. נסה כמה מהמתכונים האלה השבוע והרגש טוב עם האוכל שאתה מאכיל את משפחתך.

בריא ממהר

• סלט סינטה ותירס

  כן, תוכלו להגיש סלטים בחורף! סלט סופר מהיר זה מלא בטעם וצבע (המפתח לארוחה בריאה, אגב!). סלמון סיר חרס עם בצל מקורמל וגזר

  סיר החרסינה מועיל במיוחד בבישול מזון מכיוון שהטמפרטורה הנמוכה מסייעת לעצור את התפתחותם של AGE, או מוצרי קצה גליקציה מתקדמים הנוצרים בחום גבוה, מה שעלול להגביר את הסיכון להתפתחות המחלה. מתכון זה לוקח כמה דקות להכנה, למרות שהוא מתבשל שעות. פילף עוף ועוף

  פירות יבשים הם מקור נהדר לסיבים וויטמינים. בשילוב אורז ועוף, המתכון הזה ממש טעים. צלעות כבש קלויות פלפל אדום

  פלפלים אדומים ואפוני חוטפים סוכר משתלבים עם צלעות טלה רכות וג'לי נענע במתכון סופר קל ומזין זה. גולאש מיושן.

  המון סוגים של עגבניות מוסיפים ויטמינים A ו- C למתכון הפשוט והמהיר הזה. זה מנחם ומיושן, אבל טוב בשבילך! סלט פטריות וסטייקים

  שני סוגים של פטריות וסטייק בגריל עסיסי הופכים את הסלט המהיר והקל הזה לטעים וכל כך טוב עבורך. זו הארוחה המהירה המושלמת למשך שבוע. עגבניות ופטה עוף

  בשר מרינדה מצטמצם מסרטנים שיכולים להתפתח כאשר צולים חלבונים. ועגבניות מלאות בוויטמינים וחומרים מזינים מיקרו. הוסף קצת גבינת פטה לטעם ויש לך ארוחה בריאה להפליא ממהרת. כריך עדשים

  העדשים תופשות את מקומן של בקר טחון בכריכים חמים קלים וטעימים אלה. הם כמו כריך ג'וי סלופי אבל בלי הבשר! מרק צ'ילה של גרבנזו

  שעועית גרבנצו עשירה ובשרית. שלב אותם עם ירקות וצ'ילי ויש לך מרק מהיר מאוד שמאוד מספק. חזיר קילטות ופלפלים

  חזיר בשר חזיר הוא נתח בשר רך, טעים ושומן דל שומן המתיישר נהדר עם פלפלים ברוטב מתוק וחמוץ.

  הפסטו שמצפה את הפסטה והעוף במתכון זה ממוסמר בכוסברה טרייה ומוסיף טעם נהדר. סלט גזפצ'ו

  אפשר להכין את הסלט הזה בערך 10 דקות. המרקמים, הצבעים והטעמים טריים וטעים. פסטות סלמון לימון

  סלמון וירקות טריים בטעם לימון ופלפל, מוגשים עם פסטה רכה. מרק שעורה עגבניות

  המרק הסופר קל הזה משתמש במרכיבים שבטח יש לכם במקרר ובמזווה.Tex Mex חזיר וסלט תרד

  פרוסות רסק חזיר משובצות משויכות לתרד, תירס ועגבניות ברוטב כמון. מחבת יאם. וגגי ודגים

  אני אוהב את הארוחה היחידה הזו; זה יפה, טעים ומזין. מחבת בלעדית נפטרינה

  זוג נקטרינות עסיסיות ומתוקות עם פילה דגים עדין לשילוב טעם מדהים. אתה יכול להחליף מנגו צרוב, או אפרסקים טריים אם אתה לא יכול למצוא נקטרינות / Roughy en Papillote

  מחוספס תפוז עדין נאפה ברוטב לבן שמנת וירקות, עטוף בנייר קלף. המתכון הזה כל כך קל, ומיוחד מספיק לחברה. עוף חרדל דבש אופה

  כל מנה של ארוחה זו מספקת יותר מ- 200% DV של ויטמין A, בזכות דלעת החלבון המכרז. רוזמרין ושום מוסיפים טעם ותבלין. בשר בקר וטחון חמוצים

  ארוחת המחבת הזו עמוסה בטעם ותזונה מדהימים. זה כל כך צבעוני, תרצו לצלם אותו!