קבל מספיק חלבון בתזונה צמחונית או טבעונית

דמיטרי Ageev / Getty Images

אם אתה דואג לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחונית או טבעונית, אתה עשוי להפתיע. האמת, מרבית האמריקנים מקבלים יותר מדי חלבון בתזונה שלהם, וצמחונים ואפילו טבעונים יכולים להשיג בקלות את הכמות הנכונה.

אנשים רבים עדיין מאמינים כי חלבון זמין רק ממקורות בשר ומחי, אך אם אינך בהריון או מפתח שרירים אולימפי, סביר להניח שתוכל להשיג מספיק חלבון ממקורות צמחוניים אפילו בלי לנסות.

• שעועית, עדשים וקטניות

  

  nata_vkusidey / Getty Images

  כל השעועית, העדשים והקטניות הם מקור חלבון צמחוני וטבעוני מצוין, אז תאכלי מה שאתה מעדיף. שעועית שחורה, שעועית כליה, דאל הודי, צ'ילי צמחוני, מרק אפונה מפוצל וחומוס חומוס הם כולם אפשרויות נהדרות. תכולת החלבון משתנה מעט לפי מגוון. לדוגמה, כוס אחת של שעועית כליות משומרת מכילה כ 13 גרם חלבון. שעועית היא אחד המאכלים העשירים ביותר בחלבונים לצמחונים והם מציאה אם ​​אתה מתקציב.

• טופו ומוצרי סויה אחרים

  

  תמונות 4Kodiak / Getty

  סויה היא זיקית טעם כזו שלעולם לא תשתעמם עם זה. למרות המוניטין שלו כחלופה בשרית מעורפלת, טופו הוא למעשה מרכיב רב תכליתי המשפר מנות רבות.

  טופו ומוצרי סויה אחרים כמו חלב סויה שכיחים למדי, אך חלק ממוצרי הסויה הידועים פחות כוללים אדממה, גלידת סויה, יוגורט סויה, אגוזי סויה או גבינת סויה. בנוסף, TVP וטמפה הם מזון סויה עשיר בחלבונים. כבונוס נוסף, מותגים רבים של חלב טופו וחלב סויה מועשרים בחומרים מזינים אחרים שצמחונים וטבעונים זקוקים להם, כמו סידן, ברזל וויטמין B12.

  חצי כוס טופו מכילה 10 גרם חלבון וחלב סויה מכיל 7 גרם חלבון לכוס. הוסף מעט טופו כמעט לכל דבר שתבשל, כולל צ'יפס טופו, רטבי פסטה, מרקים וסלטים.

• קינואה ודגנים מלאים אחרים

  

  bhofack2 / Getty Images

  דגנים מלאים הם מקור נהדר לחלבון. קינואה, או אם תוכלו למצוא אותה, קאניווה, היא מעצמת החלבון של דגנים מלאים, מכיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 18 גרם חלבון, וכן 9 גרם סיבים. קינואה ודגנים מלאים אחרים, כולל לחם מלא, אורז חום, שעורה, הם כולם אוכלים עשירים בחלבונים גם לצמחונים וטבעונים. כבונוס נוסף, דגנים מלאים הם בדרך כלל לא יקרים.

• אגוזים, זרעים וכפתורי אגוזים

  

  Piviso / Pixabay / CC עד 0

  אגוזים, כולל בוטנים, קשיו, שקדים ואגוזי מלך, כולם מכילים חלבון, וכך גם זרעים כמו שומשום וזרעי חמניות. מכיוון שרוב האגוזים והזרעים עתירי שומן, אינך רוצה להפוך אותם למקור החלבון העיקרי שלך. אגוזים, זרעים וקציצי אגוזים נהדרים כעבור אימון או חטיף מדי פעם. נסה חמאת אגוזי סויה או חמאת אגוזי קשיו למגוון קטן אם אתה משועמם מחמאת בוטנים. שתי כפות חמאת בוטנים מכילות כ 8 גרם חלבון.

• סייטן, ווגי בורגרס ותחליפי בשר

  

  צילום מאת מתיו לנקפורד / גטי אימג'ס

  קרא את התווית של מוצרי תחליפי הבשר שרכשת בחנות שלך והמבורגרים צמחיים, ותגלה שהם עתירי חלבון. רוב תחליפי הבשר המסחריים מיוצרים מחלבון סויה, חלבון חיטה (גלוטן חיטה), או משילוב בין השניים. סייטן גם די עשיר בחלבון. כהפניה, קציצה טבעונית אחת מכילה כ 10 גרם חלבון, ו 100 גרם של סייטן מספקים 21 גרם חלבון. סייטן, המבורגרים צמחוניים ותחליפי בשר נהדרים למנגלים או בכל עת שתרצו משהו לבבי וממלא.

• טמפה

  

  צילום טפה אפוי מאת לורן קרוהן

  הטמפה עשויה מפולי סויה מבושלים ומותססים מעט שנוצרים לקציצות. כמו טופו וסיטאן, הוא די עשיר בחלבון וניתן להכין אותו בשלל דרכים, מה שהופך אותו למושלם לצמחונים, טבעונים, או סתם אנשים המעוניינים להפחית את צריכת הבשר תוך בחינת מקורות חלבון חלופיים. תכולת החלבון משתנה לפי מותג, אך כהנחיה, מנה אחת, או 100 גרם, של טמפה מספקת כ 18 גרם חלבון.

• תוספי אבקת חלבון

  

  צילום שייק חלבון תות מאת איאן באטלור / גטי אימג'ס

  תוספי אבקת חלבון הם אפשרות טובה עבור אנשים המחפשים תפוצה או זקוקים לתזונה עשירה בחלבון. את האבקות קל לכלול בשייקים או שייקים. אם אתם קונים אבקות חלבון, קראו תוויות והקפידו על חומרי מילוי זולים באבקות חלבון מי גבינה וסויה. עדיף להשקיע באבקות חלבון טבעוניות באיכות גבוהה.

8 שירותי משלוח הארוחות הטבעוניות הטובות ביותר