תמונות טטרה / ג'יימי גריל / ג'טי אימג'ס
זורק. מסתובב. הצצות מגניבות בשעון. מחשבים כמה שינה תקבלו אם תוכלו פשוט להירדם ברגע זה . לבסוף נסחף לתרדמה, רק כדי להעיר מהטבעת הקשה של שעון האזעקה שלך זמן קצר לאחר מכן. גוררים את עצמכם מהמיטה, ולעוד יום של עייפות.
אם זה נוגע מעט קרוב לבית, כנראה שהתחלת לחשוב על שינה כעל אויב חמקמק, או משהו שנשמע טוב בתיאוריה, אבל פשוט לא עובד בשבילך. מה היית אומר אם מישהו היה אומר לך שלמעשה, שינה איכותית תלויה בהרגלים טובים, והקלת הרגלים האלה קל ללמוד? מה אם על ידי אימוץ הרגל חדש ופשוט בכל לילה במשך שבועיים, תוכלו להתחיל לישון טוב יותר - לא רק ללילה אחד, אלא כל לילה? נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? ובכן, המשך לקרוא, כי הנה הספירה לאחור של 14 הימים שלך לתרדמת נינוחה ומשקמת שתשאיר אותך מצפה לשינה במקום לחשוש ממנה.
יום 1. להגיע למיטה 15 דקות מוקדם יותר
כשזה נוגע לזה, שינה היא משחק מספרים. כדי להישאר בריאים, מבוגרים זקוקים לפחות לשבע שעות שינה בכל לילה - קרוב יותר לשמונה אם אתם רוצים להרגיש ולתפקד במיטבכם. אם אתה מחליף את עצמך במנוחה, התחל הלילה על ידי כניסה למיטה רק 15 דקות מוקדם יותר מלילה הקודם. המשך לדחוף את השינה שלך אחורה במרווחים של 15 דקות עד שאתה רושם שבע שעות שלמות או יותר בכל לילה.
יום 2. בדוק את התרמוסטט
טמפרטורת החדר קשורה מאוד לאיכות השינה. אם אתה רוצה להתעורר בהרגשתך במיטב, קבע את התרמוסטט איפשהו בין 65 ל 68 מעלות פרנהייט לפני שתפרוש ללילה - זהו הטווח האידיאלי לתמיכה בטבילה הטבעית של גופך במהלך מחזור השינה.
יום 3. ספר את ברכותיך
שמור מחברת ועט קטנים בחדר השידה שלך, והתחל הרגל יומן הכרת תודה לילי. זה אולי נשמע מבושם, אבל לוקח כמה דקות לשקף את היום שלך ואז לרשום את שלושת הדברים הטובים ביותר בזה מרגיע את דעתך, משפר את מצב הרוח שלך ומאפשר לך לנסוע לארץ הנהון בנימה גבוהה.
יום 4. קח רגע שליו
מוח עסוק הוא מוח ער, לכן עשו זאת להרגל לבלות לפחות דקה או שתיים בשקט במוחכם לפני השינה עם סשן של תפילה, מדיטציה שקטה או פשוט לספור את נשימותיכם. פעילות זו, בשילוב עם יומן הכרת תודה, נלחמת בנטייה השכיחה להשתמש לפני השינה כמפגש דאגה חופשי לכולם.
יום 5. כבה את זה
אחד הגורמים השכיחים ביותר לשינה באיכות ירודה בעולמנו האובססיבי הטכנולוגי הוא זוהר של מסך מואר לפני השינה. זה כולל טלפונים סלולריים, טאבלטים, מחשבים ניידים והטלוויזיה. הזוהר הכחלחל של מכשירים אלקטרוניים אלה מונע מהמוח לשחרר את המלטונין, ההורמון המסייע בוויסות מחזור השינה שלך. עשה זאת להרגל לכבות את האלקטרוניקה שלך לפחות שעה לפני השינה.
יום 6. חטיף חכם
חטיף קטן לפני השינה מסייע בשמירה על יציבות סוכר בדם לאורך כל הלילה, מה שמביא אותך לנוח בנוחות. זה לא אומר שזה רעיון טוב להפיל צ'יפס או ארוחת סטייק ממש לפני שאתה מכה בחציר. החטיף האידיאלי לפני השינה הוא קטן ומאזן חלבונים עם פחמימות. נסה קערת דגני בוקר עם חלב, או חמאת בוטנים שנמרחה על קרקר.
יום 7. הפוך אותו לשגרה
יום 8. תרגיל - אך לא לפני השינה
שבירת זיעה ברוב ימות השבוע עוזרת לך לישון טוב יותר, אך לא אם הזיעה הזו מתרחשת קרוב מדי לשינה. התעמלות מעלה את חום גופך ומגרה את מערכת העצבים שלך - שתיהן יוצרות ערות, לא עייפות. באופן אידיאלי, עליכם להימנע מפעילות גופנית נמרצת תוך שלוש שעות משעת השינה.
יום 9. היה חכם בקשר לקפאין
אתה כבר יודע לא ליהנות מהלטה הכפולה שלך ממש לפני שאתה הולך למיטה, אך יתכן שלא תביני שקפאין יכול להתעכב במערכת שלך עד חמש שעות. אז שחקו אותו בבטחה על ידי מעבר לנטילת קפה אחר הצהריים.
יום 10. רשימת השמעה של Dreamtime
סביר להניח שיש לכם רשימות השמעה לאימונים, לעבודה ולזמן נסיעה, אז למה שלא תיצרו גם אחת לשינה? בחר כמה מהפקקים האיטיים האהובים עליך, קטעים קלאסיים, מנגינות ג'אז חולמניות או אפילו מוסיקת אווירה אלקטרונית - כל עוד הקצב איטי, מילות השיר רכות או לא קיימות, והמנגינות מרגיעות (זה לא רשימת ההשמעה להקשה על הבוהן, שירים מתנדנדים בראש), האזנה למוזיקה בזמן שאתה נסחף לארץ החלומות היא דרך טובה להרפות. קולות טבע, כמו גשם, גלים, צרצרים או מים זורמים, הם אפשרות דומה.
יום 11. תכנן מחר היום
לפני החלקה למיטה, רשמו את רשימת המטלות של יום המחרת - זה יכול להיות חלק מהשגרה הלילית שלכם. זה לא רק שזה יעיל אותך יותר בבוקר, זו עוד דרך טובה להרגיע את דעתך העמוסה כדי שתוכל לישון.
יום 12. בדוק את התרופות שלך
תרופות מרשם רבות - וחלק מתרופות ה- OTC, מונות גם נדודי שינה כתופעת לוואי פוטנציאלית. חלק מהעבריינים הנפוצים ביותר הם תרופות נגד לחץ דם, תרופות נגד דיכאון, סטטינים, אנטיהיסטמינים ותרופות לאסטמה. אם הרופא שלך מסכים זאת, פשוט לעבור לקחת כדורים בבוקר. הבעיה נפתרה.
יום 13. אורות כבויים
השינה הטובה ביותר מתרחשת בחדר שינה חשוך לחלוטין. לרוע המזל לרבים מאיתנו אין חדר כזה; במקום זאת אנו מופגזים באור הזוחל דרך החלון, אור מהסלון בו בני המשפחה עדיין ערים, או אור משעונים זוהרים או פריטים אחרים בחדר השינה שלנו. חסום אותו עם מסיכת שינה. מסכות בד זולות אלו עושות עבודה טובה להסוות אור, ואם בחרתם במסיכה שטוחה ויפה, תוכלו אפילו להוסיף נופך של זוהר למנוחה שלכם.
יום 14. צפו בסופי השבוע
אנשים רבים עוקבים אחר השינה במשך כל השבוע, ואז ממלאים את החוב בסוף השבוע על ידי הלינה עד הצהריים. זה אולי מרגיש טוב, אבל בסופו של דבר, זהו הרגל שמפריע לקצב הקסמדי של גופך, משליך את מעגל השינה שלך עוד יותר ומוביל למעגל קסמים של חוסר שינה ואחריו לישון בו. אם אתה באמת רוצה לישון טוב, אתה צריך להישאר עם שעת השינה והעיר הרגילה, אפילו בסופי השבוע. זה לא אומר שאתה צריך להיות נוקשה יתר על המידה, אבל נסה להמשיך במעקב. אם אתה מתגעגע לישון לילה אחד, השלם את החוב על ידי השינה מוקדם יותר למחרת בלילה, ולא על ידי שינה אחר כך למחרת בבוקר.
