אנריקה דיאז / 7 קרסו / גטי אימג'ס
אנשים רבים העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית מודאגים מצריכת חלבון מספקת. האמת היא שבתזונה מאוזנת צמחית, פגיעה במכסת החלבון היומית שלך אינה קשה כלל וכלל. עבור אלה שאוכלים ביצים וחלב, זה פחות בעיה. קטניות, אגוזים, דגנים, ירקות שורש, וכן, לפירות וירקות יש חלבון בכמויות משתנות, כך שאם אתם מתכננים את הארוחות שלכם ויודעים את התוכן התזונתי שלהם זה לא אמור להיות נושא.
על ידי שילוב פשוט של טופו, קינואה, שעורה, אגוזים, קמוט או שעועית, בין שאר המרכיבים, למתכונים הצמחוניים או הטבעוניים שלך, תגדיל את תוכן החלבון במנה באופן מיידי ותיצור ארוחה מילוי.
אוסף המתכונים שלנו נע בין ארוחות הבוקר לארוחת הערב, כאשר רשום זמני הבישול ותכולת החלבון כך שתוכלו לדפדף בהתאם לצרכים שלכם.
-
קינמון מייפל ארוחת בוקר קינואה
תמונות / ג'טי אימג'ס
דגני בוקר חמים ומנחם זה בטעם מייפל וקינמון משובץ בצימוקים, מה שעשוי להזכיר לכם (או לילדים) את שיבולת השועל המיידית האהובה עליכם. מיוצר עם קינואה במקום שיבולת שועל, בארוחת הבוקר הזו יש בערך 30 אחוז יותר חלבון מאשר שיבולת שועל מסורתית, עם 7 גרם בריא למנה.
הוסף פירות יער או פירות יבשים כמו משמשים או תמרים. כדי שארוחת הבוקר הזו תהיה מוכנה, אתם זקוקים לסך הכל 25 דקות, פחות אם אתם משתמשים בשאריות קינואה או קינואה מיידית.
מגישים אותו עם שייק ירקות לתוספת של 4 גרם חלבון.
-
טופו טבעוני לטרוף עם תרד
Sohadiszno / Getty Images
למנה ארוחת הבוקר הזו, בדומה לחביתה תרד, יש מעט טעם אוממי, ומקנה לה סיומת בלתי צפויה אך טעימה. עגבניות Sautee, שום, פטריות ותרד עד שהם רכים, מוסיפים את הטופו, ואז מטפטפים הכל במעט רוטב סויה ומיץ לימון. עם 36 גרם חלבון למנה, זה יותר ממה שאתה צריך כדי להתחיל את היום שלך עם דחיפה של אנרגיה.
מגישים אותו עם שייק פטל קוקוס לעוד 5 גרם חלבון.
-
תבשיל ארוחת בוקר צמחוני
bhofack2 / Getty Images
רק בגלל שאתה לא אוכל בשר לא אומר שאתה לא יכול ליצור מחדש מנה עם טעמי הנקניק. על ידי שימוש בתחליף נקניקיה צמחונית, אתה מכין מנה עם טעם נקניק מסורתי ומוסיף לבוקר 18 גרם חלבון טובים.
תכנן להכין את הקדרה ערב קודם לכן תערובת הנקניקיות, תחליף הביצים, חלב הסויה, הבצל המוקפץ וגבינת הסויה תוכל לנוח ולהתמזג יחד. אתה צריך שעתיים להכנה ושעה בתנור
מגישים עם שייק אבטיח לקבלת תוספת של 3 גרם חלבון.
-
פנקייקס תפוחים טבעוניים
דייב קינג / תמונות גטי
הלביבות האלה טעימות וטעימות. חלב הסויה, הטופו והפקאן מוסיפים חלבון למתכון ואילו התפוחים מביאים מנה בריאה של סיבים וויטמין C. אם יש לכם 20 דקות בבוקר, פשוט מערבבים את כל החומרים, אבל את הפקאנים, קפלו בעדינות את אלה לבלילה. ושופכים על מחבת לוהטת. תיהנו עם פירות טריים וסירופ מייפל או דבש, או מעל עם בננות חתוכות וקינמון.
בארוחת הבוקר הטעימה הזו יש 8 גרם חלבון למנה, אך אם תרצו עוד, שתו כוס חלב שקדים ביתי תמורת 5 גרם חלבון נוספים.
-
שייק חלבון צמחוני
אדי זקינון / EyeEm / Getty Images
שייק ללא אבקת חלבון זה מביא 26 גרם חלבון למנה. החלק הכי טוב? אתה רק צריך 5 דקות כדי להכין אותו.
מערבבים שעועית לבנה, יוגורט סויה, מיץ אננס, תותים, דבש, ג'ינג'ר ואגוז מוסקט. השעועית כל כך בטעם עדין והפירות כה מתוקים שלא תשימו לב לפולים בזמן שהם מוסיפים עובי לשייק ומרקם משיי יפה. הוסף בננה קפואה לקרם נוסף, או 3 גרם טופו משי כדי להגביר את כמות החלבון עם 7 גרם נוספים.
-
סלט שעועית לבנה טבעונית
אוואן סקלר / תמונות גטי
סלט שעועית וירקות זה צבעוני ורענן עם טעמים של שום, בצל, פטרוזיליה, מיץ לימון וחומץ יין אדום, מה שהופך אותו לאידיאלי למנה בצד לבישול בקיץ. מגישים עם 100 גרם קינואה (4 גרם) או אורז חום (2.6 גרם) לתזונה נוספת.
לוקח 10 דקות להכין סלט זה ויש לו 33 גרם חלבון למנה.
-
סלט טבולה צמחוני עם אדממה
תמונות אי-לי / גטי
עשבי תיבול טריים ורוטב הפסטו הופכים זאת לצלחת צבעונית מלאה בטקסטורות פריכות וטעמים פנטסטיים. סלט זה טעון בחלבון בזכות חיטה בולגרית, גבינת פטה, אדממה וחומוס.
שמור עליו טבעוני על ידי דילוג על הגבינה, או הוסף טופו מטוגן לתוספת של 14 גרם חלבון למנה של סלט. אתה צריך 35 דקות לצלחת המנה הבריאה הזו. בכל מנה של סלט 23 גרם חלבון.
מגישים אותו עם פיתות וחומוס שחור, שמביא בעיטת טעם ותוספת של 4 גרם חלבון למנה.
-
סלט קינואה עם אגוזי פקאן ומנטה טרייה
שרי ל גיבלין / גטי אימג'ס
קינואה רכה ופקאנים פריכים - שני מקורות חלבון נהדרים - פועלים היטב ליצירת מרקמים משלימים בסלט בטעם זוהר זה. אצווה של דגני בישול ושמירתם במקרר שלך היא דרך נהדרת להכיל רכיבים מוכנים לשימוש שיחסכו לך זמן וגם יעזרו לך לבצע בחירות בריאות.
לסלט זה השתמשו בקינואה מבושלת מראש וערבבו אותה עם פקאן, נענע, פטרוזיליה, בצל ירוק וויניגרט מהיר של שמן זית ומיץ לימון. 15 דקות בלבד להכנה ו 6 גרם חלבון למנה.
-
שעועית שחורה צמחונית ועטיפת חומוס
תמונות EzumeImages / Getty
אתה מקבל מנה כפולה של חלבון בניילון בריא וטעים זה - תחילה מחומוס הפלפל האדום הקלוי ואחר כך מהקטניות השחורות. ירקות כמו פטריות ותירס מוסיפים מרקם ותזונה בזמן שפלפל הפובלאנו מביא מעט מעושנות למתכון.
לכל אריזה יש 13 גרם חלבון ואתה צריך 25 דקות בסך הכל כדי להגיש מנה זו.
זורקים סלט מהיר ומגישים עם פרוסות אבוקדו, המכילות גם חלבון ב -2 גרם למנה של 100 גרם.
-
סלט טלה "עוף" טבעוני
ג'. האקט
טמפה הוא מוצר סויה מותסס שמגיע בצורת עוגה וניתן למצוא אותו בצורתו הפשוטה (סויה סתם) או עם תוספות כמו אורז מותסס. קל מאוד לבשל וניתן להשתמש בו כתחליף בשר בכל מתכון שתרצו. פשוט פורסים ומבשלים כמו שבישלו טופו.
הסלט שלנו משתמש בטמפה כ"תרנגולת ". בשילוב עם מיו טבעוני, מיץ לימון, בצל, סלרי, פטרוזיליה טרייה ואבקת קארי, זה הגרעין של סלט טרי וטעים. מניחים סקופ מעל מצע חסה, על חצי אבוקדו או על פרוסת לחם קלוי.
לוקח סלט זה 20 דקות להכנתו ויש בו 7 גרם חלבון למנה.
-
שעועית שחורה וצ'ילי בטטה
תמונות / Getty Images
לפיתול על הצ'ילי המסורתי, נסה את המנה הלבבית, הטבעונית והנטולת גלוטן. מתיקות הבטטות היא נקודת נגד נעימה לפלפל קאיין, כמון ואבקת צ'ילי. השעועית השחורה מוסיפה מרקם יפה ומינון טוב של חלבון, מה שהופך לתבשיל מספק שכל המשפחה תאהב.
בכל מנה של צ'ילי יש 19 גרם חלבון והתבשיל מתבשל תוך 25 דקות בלבד לאחר 10 דקות של הכנה. מגישים מעל אורז חום, או מרסקים טורטיות מלמעלה. השתמש בבובת שמנת חמוצה טבעונית או גבינת שמנת כדי להוסיף קצת שמנת לצ'ילי שלך.
-
מרק עדשים צמחוני
האשוחית
העדשים עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, כך שלא תצטרכו מנה גדולה מדי של המרק שלנו בכדי להרגיש שבע רצון. גזר ובצל מוסיפים טעם למרק הבריא הזה ואילו טימין ועלי דפנה מביאים ניחוח יפהפה.
זמן ההכנה הוא 5 דקות, ואילו זמן הבישול על הכיריים הוא 50 דקות. אם אתם מבשלים אצווה, הכפלו את הכמויות והקפיאו במנות בודדות לארוחות צהריים או ארוחות ערב בשבוע. הכינו קינואה, אורז חום או תפוחי אדמה אפויים במשך השבוע ולא תצטרכו לדאוג מה אתם מכינים לארוחת הערב.
המתכון מציע 21 גרם חלבון לקערה. מגישים מרק זה עם פרוסות אבוקדו (2 גרם חלבון ל 100 גרם) ופפיטות מלמעלה (5 גרם חלבון ל -30 גרם).
-
אפונה צהובה מפוצלת צמחונית דאל
האשוחית
אפשר להכין את המרק ההודי המפורסם המתובל הזה עם אפונה או עדשים מפוצלות. הגרסה שלנו כוללת אפונה צהובה מפוצלת שבושלה במים או מרק יחד עם כורכום וקאיין. מעל את המרק עם הבצלים המוקפצים בכמון ובציפורן, ומקשטים בכוסברה או פטרוזיליה לקערה צבעונית.
מבשלים את המרק 40 דקות במשך 4 גרם חלבון למנה ובקושי 78 קלוריות. מגישים עם אורז חום או נאן ביתי.
-
תבשיל מקסיקני צמחוני
קוונטין בייקון / גטי אימג'ס
בפאי הטורטיה הזה יש גבינה ושמנת חמוצה אופציונלית, אך ניתן לטבעון באמצעות גבינה טבעונית וגבינת שמנת טבעונית באותה כמויות. מבשלים את השעועית עם בצל, פלפל, שום, סלסה וכמון. טורטיות שכבה עם רוטב שעועית וחלקן גבינה. אופים עד להמסת הגבינה.
כשמכילים עגבניות, זיתים, אבוקדו ושמנת חמוצה, מנה זו בעלת חלבון גבוה היא לבבית, מזינה ומספקת מספיק אפילו לאוכלי הבשר בשולחן. עם 33 גרם חלבון למנה, לקדרה זו לוקח 10 דקות להכנה ו -15 דקות לאפייה.
-
לזניה תרד קרוקפוט טבעוני
ראש העיר ראנדי / Getty Images
בכל מנה של לזניה 25 גרם חלבון.
-
טבעוני מתוק וחמוץ טבעוני
תמונות שלישייה / Getty
אתה לא צריך לפספס טעמים מתוקים וחמוצים סיניים אם אתה טבעוני. במתכון הטמפה הזה יש את כל הטובים מאותם טעמים ללא הבשר והשומנים. מבשלים רכיב סויה עתיר חלבון זה עם אננס ופלפלי פעמון ברוטב מתוק וחמוץ של רוטב סויה, מיץ אננס, חומץ, סוכר חום וקורנפלור.
מכינים תוך 10 דקות, מבשלים ב -20 ומתיישבים לארוחה בהשראה סינית עם 10 גרם חלבון למנה. הכינו אורז חום או הגישו את הטמפלה שלכם לצד אטריות טבעוניות בסגנון צ'צ'ואן, כדי להתעדכן בנושא "המוצא הסיני".
-
המבורגר שעועית שחורה
האשוחית
הביאו את ההמבורגרים הבריאים האלה לבישול המנגל הבא שלכם, או הכינו אותם למשפחתכם בערב מיוחד. פשוט מועכים שעועית שחורה ומשלבים עם בצל מוקפץ, תיבול, פירורי לחם, קמח ותבלינים. יוצרים קציצות ומטגנים במשך 3 דקות מכל צד. זמן ההכנה והבישול הכולל הוא 20 דקות בלבד.
מגישים בר בורגר עם לחמניות חמות, ירקות טריים, סלסה, אבוקדו, גבינה טבעונית, רוטב חם, צ'יפס קסבה וגוואקמולי. תן לכל אורח להכין המבורגר משלו עם התוספות השונות.
בכל המבורגר יש מעל 8 גרם חלבון, אך עם כל התוספות אתם נכנסים לארוחת צהריים מלאה ומלאת חלבון. החליפו פירורי לחם לקינואה או אורז חום, וקמח לקמח חומוס בגרסה ללא גלוטן.
-
כיכר "בשר" צמחונית קלה
wsmahar / Getty Images
עבור כיכר הבשר הטבעונית שלנו אנו משתמשים בתחליף בקר טבעוני ומערבבים אותו עם בצל, שום, פלפל, תבלינים, קטשופ, ושיבולת שועל. זה הופך לבצק שאופים 30 דקות ואז מכסים ברוטב קטשופ, סוכר, חרדל יבש ואגוז מוסקט כדי לתת לחות ומרקם לעיס.
בכל מנה יש 5 גרם חלבון, אך מגישים אותו עם סלט בורגול בתוספת של 5 גרם.
-
פסטות טבעוניות עם שלוש שעועית טבעוניות עם רוטב תרד שמנת
ריטה מאס / גטי אימג'ס
מנת הפסטה הזו לבבית, מזינה ואורזת אגרוף חלבון עם 18 גרם למנה. מגישים עם סלט עגבניות-תירס טרי. אתה צריך בסך הכל 50 דקות כדי להכין ולבשל את המנה הטבעונית הזו בהשראת איטליה.
-
נאגטס טבעוניים טבעוניים לילדים
האשוחית
הנאג'טים הפאויים האלה נראים וטעמם דומה למקביל העוף שלהם, וכשמגישים אותם עם רטבים שונים, כולם עשויים להשתטות. הצדדים הנהדרים לחתיכות הטופו הטעימות והפריכות האלה כוללים קטשופ ביתי, חומוס שעועית לבנה, פסטו טבעוני, רוטב מנגל ורוטב ורוד.
לאחר לחיצה על הטופו למשך 30 דקות, מכינים פנימה 15 ומבשלים מספר דקות של טיגון, או אופים למשך 25 דקות אם משתמשים בתנור. כל מנה מציעה 17 גרם חלבון.
