טינה רוטינה רופ / תמונות גטי
מידע שגוי ומיתוסים לגבי כמות החלבון שאדם זקוק להם ביום משאירים את כולם תוהים, כולל טבעונים, אם הם אוכלים מספיק חלבון. תזונה טבעונית בריאה הכוללת קטניות, ירקות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים ופירות, ממלאת את הדרישות לחלבון ללא מאמץ רב, שכן חלבונים על בסיס צמחי בודקים את התיבה בדיוק כמו שמוצרי בעלי חיים עושים. כל המתכונים הללו טבעוניים גם אם מדלגים על השמנת החמוצה או הגבינה האופציונאלית שמעולה למתכון.
זכרו שצריכת החלבון הממוצעת היומית המומלצת עבור אישה בוגרת היא בקושי 46 גרם ו -56 גרם לגבר (שמשתנה במידה מסוימת בהתאם למשקלכם). מתכונים אלה נמצאים בסדר יורד של תוכן החלבון למנה, אז לעוד חלבון, התחל בראש הרשימה.
צ'ילי TVP צמחוני קל
חלבון צמחי מרקם (TVP) משמש בדרך כלל במתכונים טבעוניים וצמחוניים וזה מקור טוב לחלבון. זהו מוצר סויה כך שהוא לא מתאים לכל הדיאטות, אך אם אין לך אלרגיות לסויה, זו בחירה טובה כאשר אתה צריך להוסיף טקסטורה לתכשירים הטבעוניים שלך. עם 34 גרם חלבון מצטיינים למנה, צ'ילי טבעוני זה בעל מרקם נפלא והוא לבבי ומלא, מושלם ליום קר. אפשר להכין אותו פחות או פחות חריף על ידי שינוי בכמות פלפל הקאיין או פתיתי הפלפל האדום. הגשתו עם בגט קלוי או קרקרים רגילים יכולה לעזור להפיל את החום.
טופו צ'ילי צמחוני
פולי כליה וטופו מספקים אגרוף של שתיים חלבון (31 גרם למנה). מתכון זה כולל גם פטריות ופלפלים, שלא רואים במתכוני צ'ילי רבים. השתמש באורז חום כמנה לצד תוספת של 5 גרם חלבון לכל כוס מבושלת של התבואה ותקבל מילוי של מנה צפופה בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים.
טמפה צ'ילי צמחוני
צ'ילי זה משתמש בשעועית וגם בטמפה בכדי לספק 28 גרם חלבון למנה. טמפה הוא מזון חלבון העשוי מפולי סויה מותססים ודגנים אחרים כמו שעורה. זה יותר טעים מטופו, וכשקובצים אותו בצ'ילי זה מהווה תחליף בשר קל. לטמפה יש מרקם מוצק יותר כך שקל יותר להתמודד כשאתה צולה או טיגון במחבת, אך חלק מהמותגים מכילים גלוטן. אם אתה רוצה מתכון ללא גלוטן, תצטרך לחפש טמפה ללא גלוטן.
מרק עדשים דל שומן
לעדשים יש טעם בשרי שאי אפשר לעמוד בפניו. קטניות מסוג זה ממלאות ומלאות במרקם וגוף, ומופלאות במרקים וגם נהדרות כאשר הן נטענות לקציצות חסרות בשר. מרק זה דל בשומן אך עתיר חלבון (21 גרם חלבון למנה). המתכון דורש מיץ לימון, טימין ועלי דפנה להטמיע את הטעם וזו קערה מספקת ליהנות ממנה במזג אוויר קר. אי אפשר לעמוד בפני כמה פרוסות אבוקדו עם הטעמים והקרוטונים.
צ'ילי צמחוני עם בשר מדומה
אם אתם מכינים צ'ילי למישהו שאולי מתגעגע לבשר, או אם אתם משתוקקים למרק סמיך לבבי, המתכון הזה קורא Smart Ground, מוצר שטועם ופועל דומה לבשר בקר טחון, אך יש לו פחות שומן וגם אפס כולסטרול. במילוי ירקות, המתכון הזה מאוד סלחני ואינך יכול להשתבש על ידי הוספת עוד. עם תכולת חלבון משמעותית (21 גרם חלבון למנה), ניתן להגישו עם טורטיות תירס או תירס רך או להפיץ עם שמנת חמוצה טבעונית או גבינת שמנת טבעונית להתפנקות נוספת.
שעועית שחורה וצ'ילי בטטה
בטטות וגזר משחקים נגד חריפות אבקת הצ'ילי במתכון צ'ילי צמחוני עתיר חלבון זה (19 גרם חלבון למנה). אתה יכול גם להכין ללא גלוטן על ידי בחירת מרק ירקות ללא גלוטן או הכנת המרק בעצמך. תקבל פרץ גדול של ויטמין A והרבה ויטמין C וברזל. כשמגישים עם כוס קינואה מבושלת, מוסיפים 8 גרם חלבון נוספים.
מתכון צ'ילי ירקות
בצ'ילי הקציצה הקלה הזו יש המון ירקות, כך שאם גן הקיץ שלכם מייצר שפע, תוכלו להכין את המרק הזה ולהקפיא חלקים ליהנות ממנו בשבועות הקרובים. תיהנו מפיצוץ גדול של ויטמינים A ו- C ומנקבת חלבון גבוהה (15 גרם חלבון למנה). פשוט הרכיבו את החומרים, הדליקו את הסיר, לכו לישון והתעוררו לבית מלא בריח המנה הארומטית הזו.
מרק שעועית שחורה מהיר וקל
באמצעות שעועית משומרת וסלסה מוכנה, תוכלו להכניס את מרק שעועית שחור זה לזמן שייקח כדי לחמם אותו על הכיריים. אם יש לך גם במזווה או במקרר, אתה נמצא במרחק של כמה צעדים מארוחה צמחונית או טבעונית מהירה עשירה בחלבון (14.5 גרם חלבון למנה). מרסקים מעט טורטיות תירס מלמעלה, או השתמשו בכף גדושה של גוואקמולי לשמנת, ומנה זו תופיע כל העת בתפריט השבועי שלכם. פשוט, מהיר ובריא!
אפונה דה פיצול צהוב
דאל או דאל הוא מרק על בסיס עדשים, שעועית או אפונה, מצרך מטבחים רבים בדרום אסיה. ישנן וריאציות רבות כמו דהל כמו שיש אנשים, לכאורה, מכיוון שלכל משפחה יש מאכל אהוב על המנה המסורתית הזו. תיהנו מטעמים של כורכום, קאיין, כמון וציפורן - כולם אוכלים ארומטיים מאוד וגם אנטי דלקתיים. יש לו ספירת חלבונים סבירה (4 גרם חלבון למנה) ולרוב מוגש עם רוטי, נאן או אורז. תשתמש בלחם שלך כדי לנקות כל טיפה אחרונה!
אפונה מפוצלת ומעובדת תפוחי אדמה ללא שומן
אם תרצה מרק טבעוני לא שומן, אל תמשיך רחוק. מיוצר עם גזר, תפוחי אדמה וסלרי, מתכון מרק אפונה מפוצל זה ומקורו הוא מקור טוב לוויטמינים A ו- C. הוא ממלא ודל קלוריות, טוב למי שמנסה לצפות במשקלו, אך מכיל גם כמות טובה חלבון (3 גרם חלבון למנה), במיוחד אם מוגש עם 3 גרם טופו בגריל בתוספת של 8 גרם חלבון.
