מקסימיליאן סטוק בע"מ. / בחירת הצלם / Getty Images
אם אתם אוכלים תזונה צמחונית מאוזנת היטב עם שפע של דגנים מלאים, פירות וירקות, אתם אוכלים אחת הדיאטות הבריאות ביותר בכדור הארץ. עם זאת, אתה צריך לוודא שאתה מקבל כמה חומרים תזונתיים חיוניים. מלבד קבלת מספיק חלבון, חשוב לא פחות לכלול מספיק סידן וברזל בתזונה צמחונית. אם אתה טבעוני, ויטמין B12 הוא גם דאגה.
חלבון צמחוני
אחת השאלות הנפוצות ביותר ששומעים צמחונים אצל אנשים שאינם צמחונים היא "מאיפה אתה מקבל את החלבון שלך?" החדשות הטובות הן שאם אתם אוכלים תזונה מאוזנת היטב, אתם ככל הנראה צורכים יותר ממספיק חלבון. וודאו כי אתם אוכלים מגוון מזונות עשירים בחלבון, כך שתקבלו את התוסף המלא של חומצות אמינו חיוניות, המהוות אבני הבניין של חלבון.
אם אתה צמחוני לקטו-אבו, סביר להניח שתקבל מספיק חלבון מביצים ומחלב אפילו בלי לנסות, אבל אם אתה טבעוני, הנה כמה אוכלים טבעוניים עתירי חלבון לכלול בתזונה שלך: טופו, סייטן, המבורגרים צמחיים, סויה, עדשים, גרגירי חומוס, אגוזים וזרעים, אורז חום ודגנים מלאים.
נשים צריכות כ- 45 גרם חלבון ביום וגברים זקוקים לכ- 55 גרם, וזה קל להשיג מכיוון שכוס טופו אחת מכילה כ- 20 גרם חלבון.
סידן
ילדים זקוקים להרבה סידן בזמן שהם עדיין גדלים, אך גם מבוגרים זקוקים לסידן. אם אתה מעשן, תצטרך לקבל יותר סידן מכיוון שרמת הספיגה והשמירה שלך נמוכות יותר. עצמות חזקות לאורך החיים נובעות גם מסידן בתזונה וגם מפעילות גופנית, לכן לבטיחות אופטימלית, וודא שאתה מקבל את שניהם.
למרות שחלב הוא מקור לסידן, אתה בהחלט לא צריך חלב כדי להשיג הרבה סידן. להלן מספר מזונות עשירים בסידן: תרד, ירקות קולרד, קייל, חלב סויה, מיץ תפוזים מועשר, זרעי שומשום, טחינה, ברוקולי, שקדים, גזר וחלב אורז. הקפד לנער את חלב הסויה ומיץ התפוזים שלך לפני שתיית, מכיוון שהסידן יכול להתיישב לתחתית.
ברזל
מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי רמות ברזל אצל צמחונים וטבעונים בבריטניה היו בממוצע גבוהות יותר מאשר באוכלוסייה הכללית, והראה כי ניתן להשיג יותר מדי ברזל בתזונה טבעונית. בדיוק כמו עם חלבון, עם זאת, עליכם להיות בטוחים לאכול תזונה מאוזנת כדי להבטיח שתקבלו מספיק ברזל.
שתיית קפה ותה, במיוחד בארוחות, יכולה להגביל את ספיגת הברזל שלך ויש לצרוך אותה לפחות שלוש שעות לפני הארוחה. לקבלת דחיפה ברזל, נסה לאכול טופו, עדשים, תרד, סויה, חומוס וחומוס. ויטמין C גם מגביר את ספיגת הברזל, כך שאם אתה לוקח תוסף ברזל, שוטף אותו במעט מיץ תפוזים.
ויטמין B12
צמחונים לא צריכים לדאוג לוויטמין B12, ואנשים רבים לא מסכימים אם טבעונים זקוקים לתוסף B12 או לא. יתכן שתרצה ללכת עם "בטוח יותר מלהצטער" על זה. מחסור ב B12 הוא נדיר ביותר בקרב טבעונים וגם לא צמחונים כאחד, אך הוא נושא רציני כאשר הוא מתרחש.
ישנם כמה דברים שטבעונים צריכים לדעת על B12:
- לגופך יכולת לאגור את B12 במשך מספר שנים, כך שאם אתה טבעוני זה עתה, ייתכן שיש לך עתודות מספיקות לעשור נוסף, אלא אם כן נבדקים את רמות ה- B12 שלך באופן קבוע, אין דרך לדעת. שמרים תזונתיים הם מקור המזון הטוב ביותר עבור B12, אף כי מיסו וכמה אצות מכילות כמות מינימלית גם כן. למרות שמרים תזונתיים הם מקור נהדר ותוספת טעימה להפליא כמעט בכל דבר, ישנם רופאים המציעים שכדאי לא לסמוך על מקור אחד ולהמליץ נטילת תוסף ויטמין לפחות פעם בשבוע, אפילו אם אתם אוכלים שמרים תזונתיים באופן קבוע. אם אתם מעשנים, גופכם יאבד חומרים מזינים, כך שתצטרכו תוספת B12. לאמהות ולתינוקות מצפים יש גם צרכים B12 מיוחדים. אם אתה טבעוני ומצפה, קח תוסף כל יום.
דפוסי אכילה בריאים
אכילת תזונה צמחונית בריאה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך לטווח הקצר והארוך. כצמחוני או טבעוני, תוריד את רמת הכולסטרול שלך ותהיה בסיכון מופחת מאוד לסרטן המעי הגס, מחלות לב ולחץ דם גבוה.
עם זאת, יש הבדל גדול בין אכילת תזונה טבעונית של צ'יפס וסודה, לבין תזונה מבוססת צמחים מאוזנת. אם אתם עדיין בוחנים כיצד להיות צמחוניים או טבעוניים, סביר להניח שאינכם מכירים את צרכי התזונה של גופכם כל כך, לכן כדאי ליטול מולטי ויטמין. תוסף B12 הוא תמיד רעיון טוב לטבעונים ולאלה שאוכלים תזונה טבעונית ברובה.
