גלוטן

דגנים ללא גלוטן: מה הם (ומה לעשות איתם!)

תצלום מצילום Basografica

אילו דגנים מלאים הם דגנים ללא גלוטן?

הימנעות מגלוטן פירושה אכילה של פחות מזון מעובד עם תוספים נסתרים - וטוב שכך! אם אתם כמוני, אתם אוהבים לעשות קניות במחלקת המזונות בכמות גדולה של הקואופרציה המקומית שלכם ולהצטייד בדגנים ובקטניות בריאים לארוחות צמחוניות וטבעוניות זולות, ממלאות ובריאות. המשך לקרוא כדי לגלות על שבעה דגנים ללא גלוטן שכדאי לנסות.

אולי שמעת על כמה מהם, אבל פגשתי שלא ניסית את כולם! לא בטוחים מה לעשות עם הדגנים האלה? להלן כמה רעיונות מהירים:

• הכינו דייסת ארוחת בוקר חמה (כמו שיבולת שועל) עם צימוקים, פירות, אגוזים וכו '. מתכון לדוגמא: קינמון מייפל ארוחת בוקר קינואה התאם אותם עם כל סוג של קארי צמחוני, מוקפץ ירקות, צ'ילי ירקות או דאל הודי במקום אורז לבן רגיל הוסף קומץ מכל הדגנים האלה ללא גלוטן לכמעט כל סוג של מרק, צ'ילי או סלט כדי למתוח אותו ולמלא אותו

טף

אם יצא לך אי פעם למסעדת אוכל אתיופית, רוב הסיכויים שיש לך טף אבל אפילו לא ידעת זאת. הלחם הדק, הספוגי, השטוח, המשמש לאיסוף אוכל במקום כלי אוכל במסעדות אתיופיות, עשוי מקמח טף. אם מעולם לא אכלת אוכל אתיופי, אני ממליץ לך לחפש אוכל ולנסות אותו! האוכל טעים בצורה בלתי נשכחת, ולרובם יש המון אפשרויות צמחוניות וטבעוניות.

אבל בחזרה לטף. טף אינו תחליף נהדר לאורז או קינואה כמו דגנים מלאים אחרים. לדוגמה, אתה לא יכול באמת להכין סלט טף כמו שאתה יכול להכין סלט שעורה. למה לא? מכיוון שהדגנים כל כך זעירים שכאשר מבשלים אותם הם סוגים של התכווצות יחד. אבל זה פשוט הופך את טף למושלם לדברים כמו דייסת ארוחת בוקר טף, ומוסיף למרק לקצת עיבוי, ותבשילי שמנת כמו טף פולנטה. ובדיוק כמו פולנטה, טף מבושל יהפוך למוצק כאשר הוא מבושל ואז מתקרר, כך, מתכנן לחמם אותו עם מעט נוזלים מיותרים אם יש לכם שאריות, או, פורסים אותו ומטגנים אותו ממש כמו שאריות פולנטה!

דוחן

דוחן הוא האלטרנטיבה הקינואה האהובה עליי. בדוק והשווה את המחיר, ואז שאל את עצמך מדוע אינך בוחר דוחן! דוחן הוא בדרך כלל 1/6 ממחיר הקינואה, שגורם לי לשרוט את הראש ותוהה למה הוא לא פופולרי יותר. זה בהחלט צריך להיות!

דוחן עשיר יחסית בחלבון (לא עשיר בחלבון כמו קינואה, אם כי), והוא מהווה מקור נהדר לברזל ואבץ, שהם חומרי תזונה חשובים לכולם, אך במיוחד לצמחונים וטבעונים.

וכמובן, מכיוון שדוחן הוא למעשה זרע ולא גרגר, הוא ללא גלוטן לחלוטין!

קניווה

קניווה, קרוב משפחה של קינואה, נראה קצת כמו טף במצבו הלא מבושל, אבל הוא מתבשל בצורה שונה מאוד. בעוד שטף יתייצב, קאניווה מתבשל יותר כמו קינואה, אך מכיוון שהוא כה זעיר, המרקם שונה מאוד. אם אתה אוהב קינואה, אולי אתה פשוט אוהב קאניווה. עם 7 גרם חלבון לכל 1/4 כוס יבש, קאניווה הוא גם מקור חלבון מצוין לצמחונים.

דגנים מלאים כמו קניווה מושלמים לשמור על היד. אני אוהב לבשל במיוחד ולהקפיא אותו כך שתמיד יש לי כמה מוכנים ללכת להוסיף למרק שמבשלים על הכיריים לקבלת מרקם וחלבון נוספים, או, כשאני אורז סלט ירוק לקחת למשרד לארוחת הצהריים, אני אני זורק קומץ קטן של קאניווה להוסיף מעט סיבים תזונתיים, וכמו רוב הדגנים המלאים, ניתן להשתמש בקניווה כמעט בכל דרך בה אתה משתמש בדרך כלל באורז: בפילף, לצד מוקפץ ירקות, או עם קארי ירקות.

כוסמת

סרגיי צ'ושקין / גטי אימג'ס

כמו דוחן וקינואה, כוסמת, למרות השם, איננה למעשה חיטה ואפילו גרגר, אלא זרע נטול גלוטן. מתוך כל הדגנים המלאים, כוסמת קלה מאוד לזיהוי בגלל צורתה הפירמידה.

כוסמת בדרך כלל מגיעה בשני זנים שונים: גולמי וקלוי. הכוסמת הקלויה, בתמונה למעלה, כהה מעט יותר וכמעט אדמדמה בצבע אפרוני, והיא עשויה להיקרא קאשה, אשר כן, יכולה להיות מעט מבלבלת. כוסמת כוסמית גולמית, צבעונית, היא בהירה יותר.

כוסמת היא המרכיב העיקרי באיטריות סובה יפניות, אשר כן כן ללא גלוטן!

אמארנט

לוי רוברטסון / גטי אימג'ס

עוד גרגר נטול גלוטן שבטח לא ניסית? אמארנט!

קניות באמרנט? זה נראה הרבה כמו קינואה, אם כי הוא קטן יותר וכושר כדורית יותר ואילו הקינואה דומה קצת יותר לגליל שטוח. בדומה לקינואה, האמרנט הוא מקור מצוין לחלבון עם 8 גרם לכל 1/4 כוס יבשה, וכמו דוחן, זהו מקור נהדר לברזל.

Amaranth מתבשל מעט אחרת מאשר דגנים אחרים ללא גלוטן, והמרקם עשוי להתרגל מעט אם אתם רגילים רק לאכול אורז או קינואה.

קינואה

נכון לעכשיו כבר ניסית כבר קינואה, ואולי אפילו כמה מתכוני קינואה, אבל האם ידעת שקינואה איננה גרגר אלא גרעין, ולכן היא למעשה ללא גלוטן? ובכן, זהו ועכשיו כן!

כן, קינואה, האוכל הטרנדי שהפך לפופולריות ממש לאחרונה הוא אכן, גרגר עתיק נטול גלוטן שהוא למעשה זרע. אחת הסיבות שקינואה פופולרית כל כך, לפחות בקרב צמחונים וטבעונים, היא שהיא מקור נהדר לחלבון מבוסס צמחים (יחד עם שעועית, אגוזים וקטניות).

אורז

תמונות נתיך / גטי

כן, אורז הוא גרגר וזה ללא גלוטן! אל תתעלם מאורז כשחושבים על דגנים ללא גלוטן ומתכננים ארוחות. אורז לבן, אורז חום ואפילו אורז בר (זרע אחר המתחפש לדגן) הם כולם אפשרויות נהדרות אם אתם זקוקים לדגן ללא גלוטן.

חשוב על כל הדברים שאורז יכול לשמש אליהם, ותבינו כמה ארוחות תוכלו ליהנות בתזונה ללא גלוטן: אורז וקטניות, פילאף אורז, ג'מבאליה, קיש אורז, פודינג אורז, פעמון ממולא אורז פלפלים, אורז מלוכלך, עלי ענבים ממולאים (דולמות), כדורי אורז מטוגנים, ריזוטו, פאייה, אורז מטוגן, שלא לדבר על סושי צמחוני!

עוד מתכונים ומשאבים טבעוניים ללא גלוטן

ארוחות טבעוניות ללא גלוטן.

דגנים מלאים ללא גלוטן אלו נהדרים להתאמה עם צ'יפס או קארי ירקות, להכנת ארוחה שלמה. להלן מספר מקורות נוספים שתרצה לבדוק אם אתה בדיאטה טבעונית ללא גלוטן או ללא גלוטן: