גטי
- סה"כ: 40 דקות
- הכנה: 5 דקות
- לבשל: 35 דקות
- תשואה: 4 מנות (3 כוסות)
| הנחיות תזונתיות (למנה) | |
|---|---|
| 98 | קלוריות |
| 4 גרם | שמן |
| 15 גרם | פחמימות |
| 4 גרם | חלבון |
| עובדות תזונה | |
|---|---|
| מנות: 4 מנות (3 כוסות) | |
| כמות למנה | |
| קלוריות | 98 |
| % ערך יומי* | |
| סה"כ שומן 4 גרם | 5% |
| שומן רווי 1 גרם | 3% |
| כולסטרול 0 מג | 0% |
| נתרן 642 מג | 28% |
| סה"כ פחמימות 15 גרם | 5% |
| סיבים תזונתיים 3 גרם | 11% |
| חלבון 4 גרם | |
| סידן 49 מג | 4% |
| * הערך% יומי (DV) אומר לך כמה חומר מזין במשרת מזון תורם לתזונה היומית. 2, 000 קלוריות ביום משמשות לייעוץ כללי בנושא תזונה. |
דוחן הוא אחד הדגנים הכי פחות מיוצגים ותת-אהובים והועבר איכשהו כאשר הקינואה הפכה לזעם. זהו גרגר עתיק, המתוארך כ- 7000 שנה באסיה ובאפריקה. דוחן נטול גלוטן ונטול אלרגנים, ולכן יכול להיות בחירה מצוינת עבור אלו מאיתנו הרגישים לדגנים אחרים. זה אלקליין, בריא בלב, מכיל 15% חלבון והוא דגן שורף איטי, דלק גליקמי. הוא מכיל מינרלים בשפע, ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים, ובשילוב עם קטניות יהוו פרופיל של חומצת אמינו מלאה. כוס דוחן מבושל מכילה כ 6 גרם חלבון. עם זאת, יש לציין כי דוחן עשיר גם בגיטרוגנים, חומרים המדכאים את פעילות בלוטת התריס אם הם נצרכים בצורה מוגזמת. שורה תחתונה? אכלו דוחן במתינות, ותיהנו!
רכיבים
- 1 כף זית או שמן שומשום קלוי
- 1 כוס דוחן
- 1 בצל מתוק קטן (קצוץ בסדר)
- 1 גזר (קצוץ בסדר)
- קמצוץ גדול של מלח ים
- 3 כוסות מים חמים, מרק ירקות או ציר עוף אורגני בטווח חופשי
שלבים לעשות את זה
מחממים את שמן הזית או השומשום במחבת עם רבע כבד בתחתית על אש בינונית.
מוסיפים את הדוחן וטוסטים למשך כ -5 דקות, תוך ערבוב תכוף, או עד שהדוחן מזהיב ומוציא ניחוח אגוזי.
מוסיפים את הבצל הקצוץ והגזר לדוחן ומבשלים עוד שתיים עד שלוש דקות תוך ערבוב תדיר.
מוסיפים את מלח הים והמים לתבנית ומערבבים פעם אחת. הביאו את הדוחן לרתיחה, כיסו והפחיתו את האש על אש קטנה. מבשלים את הפילף למשך 30 דקות.
הסר את הפילף מהאש ונתן לו לעמוד, מכוסה, למשך 5 דקות. משטפים את הדוחן במזלג ומגישים.
טיפ
- מנה זו נהדרת עם דל עדשים אדומות (במיוחד אם מוסיפים את זרעי הל לפילף) או תבשיל עדשים לבבי עם ירקות סתיו.
גרסאות מתכון
- קלייה קלה של הדוחן היא צעד אופציונלי המעניק טעם אגוזי לפילאף מקרוביוטי פשוט זה. ניתן להוסיף גם כמה תרמילי הל עם הבצל והגזר ולקשט את הפילאף המוגמר עם צנוברים קלויים לפולאו בסגנון צפון אפריקאי. להוסיף 2 או 3 תרמילי הל עם חבול בעדינות לדוחן כשמוסיפים את בצל וגזר קצוצים. הוסף חופן צנוברים קלויים ו / או צימוקים כהים או זהובים לפני ההגשה.
תגיות מתכון:
- גזר
- תוספת
- אמריקאי
- ארוחת ערב משפחתית
