איור: אליסון צ'ינצוטה. © האשוחית, 2019
אכילת אוכל דל שומן לא אומרת שעלינו לוותר לחלוטין על שומן, אך אנו צריכים לחנך את עצמנו לגבי אילו שומנים יש להימנע באופן אידיאלי ואילו בריאים יותר ללב. בואו נהיה ברורים: אנו זקוקים לשומן בתזונה שלנו. כמקור הקלוריות המרוכז ביותר (תשע קלוריות לגרם שומן לעומת ארבע קלוריות לגרם לחלבון ופחמימות), הוא מסייע באנרגיה. שומן מספק חומצה לינולאית, חומצת שומן חיונית לצמיחה, עור בריא ומטבוליזם. זה גם מסייע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו- K). ובאמת, שומן מוסיף טעם והוא מספק, גורם לנו להרגיש מלאים יותר, לשמור על הרעב בשקט.
למרות שלכל השומנים כמות זהה של קלוריות, חלקם מזיקים יותר מאחרים: שומנים רוויים ושומני טרנס בפרט.
שומנים רוויים
שומנים אלה נגזרים ממוצרים מהחי כמו בשר, חלב וביצים. אך הם נמצאים גם בכמה מקורות מבוססי צמח כמו שמני גרעיני קוקוס, דקל ודקל. שומנים אלה מוצקים בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים מעלים ישירות את רמות הכולסטרול הכולל ו- LDL (רע). ייעוץ קונבנציונאלי אומר להימנע מהם ככל האפשר. לאחרונה, הקהילה המדעית התפלגה יותר, וציינה כי ישנם סוגים שונים של שומנים רוויים, אשר חלקם משפיעים לפחות ניטראלית על הכולסטרול.
שומני טרנס או שומנים מוקשים
שומני טרנס הם למעשה שומנים בלתי רוויים, אך הם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הכוללות וה- LDL (הרע) תוך הורדת רמות הכולסטרול HDL (טוב). שומני טרנס משמשים להארכת חיי המדף של מזון מעובד, בדרך כלל עוגיות, עוגות, צ'יפס וסופגניות. כל פריט המכיל "שמן מוקשה" או "שמן מוקשה חלקית" ככל הנראה מכיל שומני טרנס. מימן הוא התהליך הכימי שמשנה שמנים נוזליים לשומנים מוצקים.
החדשות הטובות הן שמינהל המזון והתרופות האמריקני כבר לא מכיר בשומני טרנס מלאכותיים, או בשמנים מוקשים חלקית, כבטוחים בדרך כלל. היא דרשה מחברות המזון לשלב שומן טרנס במוצריהן עד שנת 2018 או להוכיח מדוע הן בטוחות לשימוש במזונותיהן.
שומנים בלתי רוויים
שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רווים הם שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות. הם נגזרים מירקות וצמחים.
- שומנים בלתי רוויים נוזלים בטמפרטורת החדר אך מתחילים להתמצק בטמפרטורות קרות. סוג זה של שומן עדיף על סוגים אחרים של שומן וניתן למצוא אותו בזיתים, שמן זית, אגוזים, שמן בוטנים, שמן קנולה ואבוקדו. כמה מחקרים הראו כי שומנים מסוג זה יכולים למעשה להוריד את רמת הכולסטרול LDL (הרע) ולשמור על רמת הכולסטרול HDL (טוב). שומנים רב בלתי רווים נוזלים גם הם בטמפרטורת החדר. אלה נמצאים בשמני חריע, שומשום, תירס, זרעי כותנה וסויה. סוג זה של שומן הוכח גם כמפחית את רמות הכולסטרול LDL, אך יותר מדי יכול גם להוריד את רמת הכולסטרול HDL שלך.
חומצות שומן אומגה 3
אלה כוללים חומצת שומן "חיונית", שמשמעותה שהיא קריטית לבריאותנו אך לא יכולה להיות מיוצרת על ידי גופנו. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגי מים קרים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, סויה ואגוזי מלך. חומצות שומן אלה עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות ולהגביר את מערכות החיסון שלנו.
אז קרא את תוויות המזון האלה בזהירות ובחר את השומנים שלך בתבונה. וככלל אצבע, שומנים נוזליים טובים יותר עבורך משומנים מוצקים.
